ペンデュラムスイング
●○○○○2×30秒
前方に傾いて腕を垂らし、能動的な筋の努力よりも体の勢いを使って小さな円を描くように優しく揺らす。
肩の運動プログラムは通常、腱板と肩甲骨の筋の制御を重視する。関節の安定性は骨の構造だけでなくこれらの筋に大きく依存しているためである。
プログラムは一般に低負荷の等尺性運動や可動域訓練から抵抗運動へと進み、オーバーヘッドやスポーツ特有の負荷は基礎的な筋力と制御が確立された後にのみ導入される。
標準的な運動メニュー
バンドを使った外旋運動
●●○○○3×各側12回
肘を体側で曲げた状態で、肘を体に添えたまま軽い抵抗に対して前腕を外側に回旋させる。
肩甲骨の内転
●○○○○3×12回
肩をすくめず、肩甲骨をわずかに下方に引きながら互いに引き寄せる。
肩の等尺性ホールド
●○○○○3×各方向5回、5–8秒保持
屈曲、外転、回旋のいずれかの方向で壁や手に対して腕を優しく押しつけ、動きを起こさない。
側臥位での外旋運動
●●○○○3×各側10回
上側の肘を曲げて体に添えたまま側臥位になり、軽い抵抗に対して前腕を上方に持ち上げる。
スキャプションレイズ
●●●○○3×各側10回
肩をすくめずに、体の前方わずかな角度で親指を先導させて肩の高さまで腕を上げる。
腹臥位でのY-T-Wレイズ
●●●○○3×各姿勢8回
腹臥位で腕をY、T、Wの形に上げ、その都度肩甲骨を引き寄せる。
オーバーヘッドプレスの進行
●●●●○3×8回
軽い重量を制御されたフォームで頭上に押し上げ、痛みのない完全な可動域が確立された後にのみ負荷を進める。
運動の選択はしばしば特定の症状に合わせて調整される — 例えば腱障害では痛みのない可動範囲を優先し、凍結肩では段階的なストレッチを優先するなど、すべての診断に一つの固定された順序を用いるわけではない。