手首屈筋・伸筋のストレッチ
●○○○○2×各方向3回、20–30秒保持
肘を伸ばした状態で、もう一方の手を使って手首を前後に優しく曲げ、軽いストレッチを加える。
肘の腱症状に対する運動は通常、段階的な腱への負荷付けを中心とし、等尺性の保持から始まり、耐えられる範囲でより重く速い抵抗運動へと進む。
このアプローチは、腱障害のリハビリにおける段階的な負荷付け運動へのより広い転換を反映している。エビデンスは、腱が制御され段階的に増加するストレスに応じて適応し強くなることを示唆しているためである。
標準的な運動メニュー
手首伸展の等尺性ホールド
●○○○○3×5回、20–30秒保持
手首の動きを起こさずに、手の背側をテーブルや抵抗に押し当てる。
手首屈曲の等尺性ホールド
●○○○○3×5回、20–30秒保持
手首の動きを起こさずに、手の掌側をテーブルや抵抗に押し当てる。
手首伸展の遠心性運動
●●○○○3×15回
軽い重量を使い、伸展位から動きを制御しながらゆっくり手を下げる。
手首屈曲の遠心性運動
●●○○○3×15回
軽い重量を使い、屈曲位から下降を制御しながらゆっくり手を下げる。
手首カール(求心性)
●●●○○3×12回
軽いダンベルを使い、快適な全可動域で手首を上方にカールさせ、制御しながら下げる。
握力強化
●●○○○3×10–15回
柔らかいボールやグリップトレーナーを完全に握り、少し保持してから解放する。
加重前腕回旋
●●●○○3×各方向10回
軽いハンマーや重量付きバーを持ち、前腕を掌側上向きから下向きへ制御しながら回旋させる。
等尺性から遠心性、そして求心性の負荷付けへと進み、重量と速度を徐々に増やす順序が、多くの根拠に基づいた肘の腱リハビリプログラムで使われる流れを一般に反映している。