腹部の引き込み
●○○○○3×10回、5–10秒保持
息を止めたり骨盤を傾けたりせず、下腹部を優しく内側に引き込む。
コアの運動プログラムは一般に、深部の安定化筋を単独で活性化する学習から始まり、四肢が動く間に体幹が動きに抵抗する運動へと進む。
この『動きへの抵抗』というアプローチ — 望ましくない屈曲、伸展、回旋への抵抗 — は、コアが日常やスポーツ活動の間に実際にどう機能するかを反映するため、リハビリと一般的な筋力トレーニングの両方で広く使われている。
標準的な運動メニュー
デッドバグ
●●○○○3×各側10回
仰向けで腕と膝を上げた状態から、下背部を安定させたまま片方の腕と反対側の脚をゆっくり下げる。
バードドッグ
●●○○○3×各側8回
四つ這いから片方の腕と反対側の脚を伸ばし、体幹を水平に静止させる。
フロントプランク
●●●○○3×20–40秒
前腕とつま先で頭からかかとまで一直線を保ち、骨盤を水平にし続ける。
サイドプランク
●●●○○3×各側15–30秒
片方の前腕と片足の側面で体を支え、腰を一直線に持ち上げたまま保つ。
パロフプレス
●●●○○3×各側10回
片側に固定した抵抗バンドを持ち、その方向への引きに抵抗しながら両手を前方に押し出す。
荷物を持って歩く運動
●●●●○3×30–40m
重量を体側または頭上で持ち、直立した安定した体幹を保ちながら歩く。
ロールアウト
●●●●○3×8–10回
膝立ちの姿勢で安定したローラーやバーに手を置き、脊椎を中間位に保ちながら腕を前方に伸ばし、元に戻す。
制御が改善するにつれ、運動は通常、安定した支持面での孤立した活性化から、日常活動やスポーツの要求をより反映する動的、負荷のかかった、または不安定な条件へと進む。