足首アルファベット
●○○○○2×各足1セット全体
足首だけを動かして空中でアルファベットの文字をなぞる。
足首・足の症状に対する運動は通常、快適な可動域の回復からバランスと固有感覚の再訓練へと進む。これは特に捻挫後、行わない場合の再発リスクの高さを考慮して重視される。
段階的なふくらはぎと足の筋力強化がほとんどのプログラムを完成させる。これらの筋の十分な筋力は歩行、走行、スポーツ中の衝撃吸収と推進の両方を支えるためである。
標準的な運動メニュー
ふくらはぎのストレッチ
●○○○○2×3回、20–30秒保持
後ろの脚を伸ばしかかとを地面につけたまま壁に向かって前傾し、ふくらはぎに軽いストレッチを感じるまで行う。
足底筋膜のストレッチ
●○○○○2×3回、20–30秒保持
患側の足を反対側の膝の上に乗せて座り、足指を優しく後方に引いてアーチをストレッチする。
片脚バランス
●●○○○3×各側20–30秒
膝をわずかに曲げて片脚で立ち、支持脚と骨盤を安定させる。
抵抗バンドを使った足首運動
●●○○○3×各方向12回
足に軽いバンドを巻き、抵抗に対して足首を上下・内外に動かす。
ヒールレイズ
●●○○○3×15回
両足のつま先立ちになり少し保持し、その後制御しながらゆっくり下げる。
片脚ヒールレイズ
●●●○○3×各側12回
片足のつま先立ちになり少し保持し、その後制御しながらゆっくり下げる。
側方ホップ
●●●●○3×各方向8回
側方に短い距離をホップし、同じ脚または反対の脚で制御された安定した着地を行う。
継続的なバランストレーニングが足首の捻挫の再発リスクを減らすという強いエビデンスを考慮すると、バランスと固有感覚の運動は症状が解消した時点をはるかに超えて継続されることが多い。