クアッドセット
●○○○○3×10回、5秒保持
膝を伸ばして座り、脚を動かさずに大腿の筋を優しく締めて膝の後ろを床に押し付ける。
ACLリハビリは、再建術後であっても非手術的に管理されていても、スポーツ医学において最も広く研究され構造化された運動の進行の一つに従い、基本的な筋力回復から高度な神経筋の制御へと進む。
プログラムは通常、大腿四頭筋とハムストリングの筋力、片脚での制御、着地のメカニクスを重視する。これらの領域の不足は回復の遅れと再受傷リスクの上昇の両方に強く関連しているためである。
標準的な運動メニュー
ヒールスライド
●○○○○2×10回
仰向けになり、踵を臀部に向けて滑らせて膝を曲げ、その後元に滑らせて戻す。快適な範囲で行う。
ストレートレッグレイズ
●●○○○3×12回
仰向けになり片方の膝を曲げ、伸ばした脚を制御しながら腰の高さまで持ち上げ、ゆっくり下げる。
ミニスクワット
●●○○○3×12回
膝が足の上を追従するように保ちながら腰を少しだけ下げ、立位に戻る。
片脚バランス
●●●○○3×各側20–30秒
膝を軽く曲げた状態で患側の脚でバランスを取り、骨盤を水平に保ち膝を足の上に揃える。
ステップダウン
●●●○○3×各側10回
低い段の上に立ち、もう一方の足を制御しながらゆっくり地面に向けて下げ、膝を足の上に揃えたまま行う。
前方・側方ホップ
●●●●○3×各方向8回
短い距離をホップし、同じ脚で柔らかく着地して、制御された膝の屈曲で着地の衝撃を吸収する。
カッティング・減速ドリル
●●●●●3×各方向6回
中程度の速度で走り、制御された運動的な膝の屈曲姿勢で減速して方向を変える。
リハビリが進むにつれて、運動は速度、予測不能性、スポーツ特有の要求を段階的に加えていく。これらの要素が再受傷が最も起こりやすい状況をよりよく反映しているためである。