クアッドセット
●○○○○3×10回、5秒保持
脚を伸ばして座り、脚を動かさずに膝の裏を下に押しつけるように大腿の筋を優しく締める。
膝の運動プログラムは通常、大腿四頭筋と股関節の筋力強化を重視する。これらの筋群は歩行、走行、ジャンプ中に負荷を吸収しアライメントを制御する中心的な役割を担うためである。
膝蓋大腿疼痛や変形性関節症などの症状には、臨床ガイドラインで運動を基盤としたアプローチが安静のみよりも第一選択の管理戦略として一貫して推奨されている。
標準的な運動メニュー
ストレートレッグレイズ
●○○○○3×12回
仰向けで片方の膝を曲げ、伸ばした脚を股関節の高さまで制御しながら持ち上げ、ゆっくり下げる。
ヒールスライド
●○○○○2×10回
仰向けで、かかとを臀部に向けてスライドさせて膝を曲げ、その後元に戻す。
クラムシェル
●●○○○3×各側12回
側臥位で膝を曲げ、足を合わせたまま骨盤を動かさずに上側の膝を持ち上げる。
ミニスクワット
●●○○○3×12回
膝が足の上を追従するように保ちながら骨盤を少し下げ、立位に戻る。
ステップダウン
●●●○○3×各側10回
低い段に立ち、膝を足の上に揃えたまま、もう一方の足をゆっくり制御して地面に下ろす。
自重スクワット
●●●○○3×12回
膝が足の上を追従するように保ちながら骨盤を後方・下方に下げ、立位に戻る。
リーチを伴う片脚バランス
●●●●○3×各側8回
片脚でバランスを取り、膝のアライメントを保ちながら反対側の手を制御して床に向けて伸ばす。
運動の進行は一般に、孤立した大腿四頭筋と股関節の活性化から、日常活動やスポーツの要求を反映した機能的で荷重を伴う動きへと向かう。