骨盤の傾斜運動
●○○○○2×12回
膝を曲げて仰向けに寝た状態で、骨盤を傾けて下背部を穏やかに平らにしたり反らしたりする。動きは小さく保つ。
腰痛に対する運動は通常、症状を和らげる方向特異的な穏やかな動きから始まり、その後コアの安定化と体幹・股関節・下肢の全体的な筋力強化へと進む。
米国内科医会などが参照するガイドラインは、受動的治療単独よりも能動的な運動を重視しており、段階的な動きが回復を支え再発を減らすという一貫したエビデンスを反映している。
標準的な運動メニュー
キャット・カメルストレッチ
●○○○○2×10回
四つ這いの姿勢で、快適な範囲内で背中を反らせたり丸めたりする動きをゆっくり交互に行う。
バードドッグ
●●○○○3×各側8回
四つ這いから片方の腕と反対側の脚を伸ばし、体幹を静止させ水平に保つ。
デッドバグ
●●○○○3×各側10回
仰向けで腕と膝を上げた状態から、下背部を床に軽く押しつけたまま片方の腕と反対側の脚をゆっくり下げる。
グルートブリッジ
●●○○○3×12回
膝を曲げて仰向けに寝た状態で、殿筋を締めて骨盤を持ち上げる。下背部を反らしすぎないように注意する。
プランク
●●●○○3×20–30秒
前腕とつま先で体を支え、頭からかかとまで一直線に保ちながら骨盤を水平に保つ。
ルーマニアンデッドリフトのパターン
●●●●○3×10回
膝を軽く曲げて股関節でヒンジをつくり、背中を中間位に保ちながら軽い重量を床の方へ下げる。
荷物を持って歩く運動
●●●●○3×30–40m
重量を体側または胸の前で持ち、体幹を直立に保ったまま快適な距離を歩く。
運動の選択は通常どの動きが症状を和らげるか悪化させるかに依存し、初期には方向特異的な軽減運動を用い、耐性が改善するにつれて全体的な筋力強化を加える。