Прогрессия тренировки кора обычно движется от освоения правильных паттернов активации к наращиванию выносливости и, наконец, к силе и мощности с переносом в спорт и повседневные задачи.
Поскольку проблемы кора редко связаны с острым повреждением тканей, эта прогрессия обычно быстрее и гибче, чем реабилитация суставных травм, хотя всё же выигрывает от градуированного подхода.
Нагрузка по фазам
Фазы
-
1
Активация и осознанность
0–2 неделиОбучение изолировать и активировать глубокие стабилизаторы без замены их более крупными поверхностными мышцами.
Нагрузка 20%
-
2
Наращивание выносливости
2–4 неделиСтатические удержания и анти-движенческие упражнения с низкой нагрузкой формируют мышечную выносливость для длительной опорной поддержки.
Нагрузка 40%
-
3
Динамическая стабильность
4–6 недельУпражнения, сочетающие движение конечностей со стабилизацией туловища, заставляют кор противостоять движению в более реалистичных условиях.
Нагрузка 65%
-
4
Нагруженная и спортивно-специфическая тренировка
6–10+ недельБолее тяжёлые переноски груза, ротационные силовые упражнения и спортивно-специфические упражнения готовят туловище к более высоким нагрузкам.
Нагрузка 90%
Эта прогрессия обычно интегрируется в более широкие программы силовой подготовки, кондиционирования или реабилитации, а не тренируется как полностью отдельный блок.
Продолжайте исследовать
Больше в Позвоночник и ядро
Шея
Семь шейных позвонков и мягкие ткани, удерживающие голову, — постуральная нагрузка, дисковая и фасеточная боль, а также ступенчатая работа над подвижностью.
Частота боли 82Поясница
Поясничный отдел позвоночника испытывает больше компрессионной нагрузки, чем любая другая область позвоночника, поэтому боль в пояснице — самая распространённая опорно-двигательная жалоба в мире.
Частота боли 80