Чем темнее клетка, тем выше балл по этому показателю.
МеньшеБольше
Последняя проверка Источники и титрыМедиа-кредитыМетодология
Короткие ответы
Какие мышцы составляют кор?
Кор включает глубокую поперечную мышцу живота, прямую и косые мышцы живота, многораздельные и разгибатели позвоночника вдоль позвоночника, диафрагму сверху и тазовое дно снизу.
Сила кора — это то же самое, что видимые мышцы живота?
Нет — сила кора означает способность мышц туловища стабилизировать позвоночник под нагрузкой; это функциональное качество, отличное от видимости мышц, которая больше зависит от состава тела.
Сильный кор предотвращает боль в пояснице?
Укрепление кора часто включается в программы профилактики боли в пояснице и в некоторых исследованиях связано со снижением рецидивов, хотя это один из нескольких факторов наряду с общей активностью и управлением нагрузкой.
Сколько скручиваний нужно для сильного кора?
Современная тренировка кора делает акцент на анти-движенческих упражнениях вроде планки и dead bug, а не на высоких повторениях сгибания позвоночника, поскольку повторные скручивания нагружают поясничные диски, не обязательно улучшая функциональную стабильность.
Что такое диастаз прямых мышц живота?
Диастаз recti — расширение соединительной ткани между двумя сторонами прямой мышцы живота, распространённое во время и после беременности, которое может влиять на поддержку туловища и часто корректируется целенаправленными реабилитационными упражнениями.
Можно ли делать упражнения на кор каждый день?
Поскольку мышцы кора в основном ориентированы на выносливость и поддержание осанки, многие программы включают активацию кора несколько дней в неделю, хотя достаточное восстановление всё же необходимо при более интенсивном укреплении.
Прогрессия тренировки кора обычно движется от освоения правильных паттернов активации к наращиванию выносливости и, наконец, к силе и мощности с переносом в спорт и повседневные задачи.
Поскольку проблемы кора редко связаны с острым повреждением тканей, эта прогрессия обычно быстрее и гибче, чем реабилитация суставных травм, хотя всё же выигрывает от градуированного подхода.
Нагрузка по фазам
Фазы
Простой рисунок движения, уже опубликованного на этой странице — не назначение и не медицинский совет. Рядом с каждой фазой — движение из меню этой темы, чтобы была видна форма. Это не новое упражнение. Меры предосторожности остаются в силе.
-
1
Активация и осознанность
0–2 неделиИз меню упражненийAbdominal drawing-in3 × 10, удержание 5–10 с - 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Обучение изолировать и активировать глубокие стабилизаторы без замены их более крупными поверхностными мышцами.
Нагрузка 20%
-
2
Наращивание выносливости
2–4 неделиИз меню упражненийBird-dog3 × 8 с каждой стороны - 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Статические удержания и анти-движенческие упражнения с низкой нагрузкой формируют мышечную выносливость для длительной опорной поддержки.
Нагрузка 40%
-
3
Динамическая стабильность
4–6 недельИз меню упражненийPallof press3 × 10 с каждой стороны - 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Упражнения, сочетающие движение конечностей со стабилизацией туловища, заставляют кор противостоять движению в более реалистичных условиях.
Нагрузка 65%
-
4
Нагруженная и спортивно-специфическая тренировка
6–10+ недельИз меню упражненийRollout3 × 8–10 - 1 Старт
- 2 Середина
- 3 Конец
Более тяжёлые переноски груза, ротационные силовые упражнения и спортивно-специфические упражнения готовят туловище к более высоким нагрузкам.
Нагрузка 90%
Эта прогрессия обычно интегрируется в более широкие программы силовой подготовки, кондиционирования или реабилитации, а не тренируется как полностью отдельный блок.
Продолжайте исследовать
Соседние области
Соседние темы делят грамотность региона — не рейтинг тяжести.
Шея
Семь шейных позвонков и мягкие ткани, удерживающие голову, — постуральная нагрузка, дисковая и фасеточная боль, а также ступенчатая работа над подвижностью.
Частота боли 82 Та же область телаПоясница
Поясничный отдел позвоночника испытывает больше компрессионной нагрузки, чем любая другая область позвоночника, поэтому боль в пояснице — самая распространённая опорно-двигательная жалоба в мире.
Частота боли 80 Та же область тела