Contracción isométrica de cuádriceps
●○○○○3 × 10, 5 s
Sentado con la pierna extendida, tensa suavemente el músculo del muslo para presionar la parte posterior de la rodilla hacia abajo, sin mover la pierna.
La rehabilitación del LCA, tras reconstrucción o manejada de forma no quirúrgica, sigue una de las progresiones de ejercicio más estudiadas y estructuradas de la medicina deportiva, pasando de la restauración básica de fuerza al control neuromuscular avanzado.
Los programas suelen enfatizar la fuerza de cuádriceps e isquiotibiales, el control a una pierna y la mecánica de aterrizaje, ya que los déficits en estas áreas se asocian con fuerza a una recuperación más lenta y a un riesgo elevado de nueva lesión.
Menú de ejercicio típico
Deslizamiento de talón
●○○○○2 × 10
Acostado boca arriba, desliza el talón hacia el glúteo para flexionar la rodilla y luego vuelve a extenderla, trabajando dentro de un rango cómodo.
Elevación de pierna recta
●●○○○3 × 12
Acostado boca arriba con una rodilla flexionada, eleva la pierna extendida hasta la altura de la cadera con control y bájala lentamente.
Mini sentadilla
●●○○○3 × 12
Baja las caderas una distancia corta manteniendo las rodillas alineadas sobre los pies y vuelve a la bipedestación.
Equilibrio a una pierna
●●●○○3 × 20–30 s cada lado
Equilibra sobre la pierna afectada con una ligera flexión de rodilla, manteniendo la pelvis nivelada y la rodilla alineada sobre el pie.
Step-down
●●●○○3 × 10 cada lado
De pie sobre un escalón bajo, baja lentamente el otro pie hacia el suelo con control, manteniendo la rodilla alineada sobre el pie.
Salto hacia delante y lateral
●●●●○3 × 8 cada dirección
Salta una distancia corta y aterriza con suavidad sobre la misma pierna, absorbiendo el aterrizaje con una flexión controlada de rodilla.
Drill de corte y deceleración
●●●●●3 × 6 cada dirección
Corre a ritmo moderado y decelera para cambiar de dirección con una posición atlética controlada de rodilla flexionada.
A medida que avanza la rehabilitación, los ejercicios añaden de forma progresiva velocidad, imprevisibilidad y demandas específicas del deporte, ya que estas cualidades reflejan mejor las situaciones en las que es más probable una nueva lesión.
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