⭕진행

단계별 부하

단계

1. 1

   활성화와 인지

   0–2주

   더 크고 표층적인 근육으로 대체하지 않고 심부 안정근을 고립하여 활성화하는 법을 익힌다.

   부하 20%

2. 2

   지구력 형성

   2–4주

   정적 유지 운동과 저부하 항움직임 운동을 통해 지속적인 자세 지지에 필요한 근지구력을 기른다.

   부하 40%

3. 3

   동적 안정성

   4–6주

   사지 움직임과 몸통 안정화를 결합한 운동으로 더 현실적인 조건에서 움직임에 저항하도록 코어에 도전한다.

   부하 65%

4. 4

   부하 및 스포츠 특이적 훈련

   6–10주 이상

   더 무거운 로디드 캐리, 회전 파워 운동, 스포츠 특이적 훈련을 통해 몸통을 더 높은 강도의 활동에 대비시킨다.

   부하 90%

이 진행 과정은 대개 완전히 별개의 블록으로 훈련되기보다 더 넓은 근력·컨디셔닝 또는 재활 프로그램에 통합된다.

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