Balanceo en péndulo
●○○○○2 × 30 s
Inclínese hacia adelante y deje colgar el brazo, balanceándolo suavemente en círculos pequeños con el impulso del cuerpo más que con esfuerzo muscular activo.
Los programas de ejercicio de hombro suelen enfatizar el control del manguito rotador y de la musculatura escapular, ya que la estabilidad de la articulación depende en gran medida de estos músculos y no solo de la estructura ósea.
Los programas en general progresan desde trabajo isométrico de baja carga y de rango de movimiento hacia el fortalecimiento resistido; la carga overhead y específica del deporte se introduce solo cuando se han establecido la fuerza y el control basales.
Menú de ejercicio típico
Rotación externa con banda
●●○○○3 × 12 cada lado
Con el codo flexionado al costado, rote el antebrazo hacia afuera contra una resistencia ligera manteniendo el codo pegado al cuerpo.
Retracción escapular
●○○○○3 × 12
Aproxime las escápulas entre sí y ligeramente hacia abajo, sin elevar los hombros.
Isométricos de hombro
●○○○○3 × 5 por dirección, 5–8 s
Presione el brazo con suavidad contra una pared o la mano en flexión, abducción o rotación sin permitir movimiento.
Rotación externa en decúbito lateral
●●○○○3 × 10 cada lado
Acostado de lado con el codo superior flexionado y pegado al cuerpo, eleve el antebrazo hacia arriba contra una resistencia ligera.
Elevación en plano de la escápula
●●●○○3 × 10 cada lado
Eleve el brazo en un ángulo ligero hacia adelante del cuerpo, con el pulgar adelante, hasta la altura del hombro sin encogerse.
Elevaciones Y-T-W en prono
●●●○○3 × 8 en cada posición
Boca abajo, eleve los brazos en formas de Y, T y W, aproximando las escápulas en cada repetición.
Progresión de press overhead
●●●●○3 × 8
Presione un peso ligero por encima de la cabeza con forma controlada; aumente la carga solo cuando el rango completo sin dolor esté establecido.
La selección de ejercicios suele adaptarse a la condición concreta —por ejemplo, favorecer rangos indolores en tendinopatía o estiramiento progresivo en hombro congelado— en lugar de seguir una secuencia fija para cada diagnóstico.
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