- 1 Inicio
- 2 Medio
- 3 Fin
Balanceo en péndulo
●○○○○2 × 30 s
Inclínese hacia adelante y deje colgar el brazo, balanceándolo suavemente en círculos pequeños con el impulso del cuerpo más que con esfuerzo muscular activo.
Las celdas mas oscuras marcan una puntuacion mas alta en ese indicador.
Frecuencia del dolor60
Duración de la recuperación55
Carga de ejercicio60
Necesidad del médico60
ajuste de autocuidado50
Riesgo de recurrencia60
MenosMas
Ultima revision Fuentes y creditosCréditos de mediosMetodología
Respuestas rapidas
¿Es un diagnóstico o protocolo de rehabilitación del hombro?
No. Este atlas explica anatomía e ideas de ejercicio con fines educativos. No diagnostica ni indica dosis.
¿Una rotura del manguito rotador siempre requiere cirugía?
Muchas roturas parciales e incluso algunas de espesor completo, sobre todo en personas menos activas o de mayor edad, se manejan con éxito con ejercicio estructurado; la cirugía se considera con más frecuencia en roturas grandes, debilidad significativa o fracaso del cuidado conservador.
¿Qué es el pinzamiento de hombro?
El pinzamiento de hombro describe la irritación de los tendones del manguito rotador o de la bursa al pasar por un espacio estrecho bajo el extremo de la escápula, a menudo provocada por actividad overhead repetida.
¿Qué es el hombro congelado?
El hombro congelado, o capsulitis adhesiva, es una condición de rigidización progresiva de la cápsula articular que suele atravesar fases de dolor, rigidez y recuperación a lo largo de muchos meses.
¿Qué tan frecuente es el dolor de hombro?
El dolor de hombro es una de las quejas musculoesqueléticas más notificadas; estudios poblacionales sugieren que una proporción sustancial de adultos experimenta un episodio en algún momento, en particular con el avance de la edad.
¿Puede haber inestabilidad de hombro sin luxación?
Sí: algunas personas presentan inestabilidad sutil o laxitud articular excesiva que produce sensación de holgura o aprensión sin que ocurra nunca una luxación completa.
Los programas de ejercicio de hombro suelen enfatizar el control del manguito rotador y de la musculatura escapular, ya que la estabilidad de la articulación depende en gran medida de estos músculos y no solo de la estructura ósea.
Los programas en general progresan desde trabajo isométrico de baja carga y de rango de movimiento hacia el fortalecimiento resistido; la carga overhead y específica del deporte se introduce solo cuando se han establecido la fuerza y el control basales.
Menú de ejercicio típico
Dibujo simple de un movimiento ya publicado en esta página — no es una receta ni consejo médico.
- 1 Inicio
- 2 Medio
- 3 Fin
Rotación externa con banda
●●○○○3 × 12 cada lado
Con el codo flexionado al costado, rote el antebrazo hacia afuera contra una resistencia ligera manteniendo el codo pegado al cuerpo.
- 1 Inicio
- 2 Medio
- 3 Fin
Retracción escapular
●○○○○3 × 12
Aproxime las escápulas entre sí y ligeramente hacia abajo, sin elevar los hombros.
- 1 Inicio
- 2 Medio
- 3 Fin
Isométricos de hombro
●○○○○3 × 5 por dirección, 5–8 s
Presione el brazo con suavidad contra una pared o la mano en flexión, abducción o rotación sin permitir movimiento.
- 1 Inicio
- 2 Medio
- 3 Fin
Rotación externa en decúbito lateral
●●○○○3 × 10 cada lado
Acostado de lado con el codo superior flexionado y pegado al cuerpo, eleve el antebrazo hacia arriba contra una resistencia ligera.
- 1 Inicio
- 2 Medio
- 3 Fin
Elevación en plano de la escápula
●●●○○3 × 10 cada lado
Eleve el brazo en un ángulo ligero hacia adelante del cuerpo, con el pulgar adelante, hasta la altura del hombro sin encogerse.
- 1 Inicio
- 2 Medio
- 3 Fin
Elevaciones Y-T-W en prono
●●●○○3 × 8 en cada posición
Boca abajo, eleve los brazos en formas de Y, T y W, aproximando las escápulas en cada repetición.
- 1 Inicio
- 2 Medio
- 3 Fin
Progresión de press overhead
●●●●○3 × 8
Presione un peso ligero por encima de la cabeza con forma controlada; aumente la carga solo cuando el rango completo sin dolor esté establecido.
La selección de ejercicios suele adaptarse a la condición concreta —por ejemplo, favorecer rangos indolores en tendinopatía o estiramiento progresivo en hombro congelado— en lugar de seguir una secuencia fija para cada diagnóstico.
Sigue explorando
Regiones vecinas
Los temas vecinos comparten alfabetización de región — no un ranking de gravedad.
Codo
El diseño de bisagra y rotación del codo permite flexionar y girar el antebrazo a la vez, pero este doble papel concentra el estrés repetitivo en un pequeño conjunto de tendones.
Frecuencia del dolor 45 Misma región corporalMuñeca y mano
La muñeca y la mano concentran más articulaciones pequeñas, tendones y nervios en un espacio reducido que casi cualquier otra región del cuerpo, lo que permite un control motor fino a costa de lesiones frecuentes por sobrecarga.
Frecuencia del dolor 55 Misma región corporal