Estiramiento de flexores/extensores de muñeca
●○○○○2 × 3 en cada dirección, 20–30 s
Con el codo extendido, flexione y extienda suavemente la muñeca usando la mano opuesta para añadir un estiramiento leve.
El ejercicio para las condiciones tendinosas del codo suele centrarse en la carga progresiva del tendón, comenzando con isométricos y avanzando hacia un movimiento resistido más pesado y rápido según la tolerancia.
Este enfoque refleja un cambio más amplio en la rehabilitación de la tendinopatía hacia el ejercicio de carga graduada, ya que la evidencia sugiere que los tendones se adaptan y fortalecen en respuesta a un estrés controlado y progresivamente creciente.
Menú de ejercicio típico
Isométrico de extensión de muñeca
●○○○○3 × 5, 20–30 s
Presione el dorso de la mano hacia arriba contra una mesa o resistencia sin permitir movimiento de la muñeca.
Isométrico de flexión de muñeca
●○○○○3 × 5, 20–30 s
Presione la palma de la mano hacia abajo contra una mesa o resistencia sin permitir movimiento de la muñeca.
Extensión excéntrica de muñeca
●●○○○3 × 15
Con un peso ligero, baje lentamente la mano desde una posición de muñeca extendida manteniendo el movimiento controlado.
Flexión excéntrica de muñeca
●●○○○3 × 15
Con un peso ligero, baje lentamente la mano desde una posición de muñeca flexionada, controlando el descenso.
Curl de muñeca (concéntrico)
●●●○○3 × 12
Con una mancuerna ligera, flexione la muñeca hacia arriba en un rango cómodo completo y baje con control.
Fortalecimiento del agarre
●●○○○3 × 10–15
Apriete una pelota blanda o un entrenador de agarre hasta el cierre completo, manteniendo brevemente antes de soltar.
Rotación del antebrazo con peso
●●●○○3 × 10 en cada dirección
Sosteniendo un martillo ligero o una barra lastrada, rote el antebrazo de palma arriba a palma abajo con control.
La progresión de isométrico a excéntrico a concéntrico, con aumento gradual del peso y la velocidad, refleja en general la secuencia usada en la mayoría de los programas de rehabilitación tendinosa del codo basados en evidencia.
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