Последняя проверка Источники и титрыМедиа-кредитыМетодология
Короткие ответы
В чём разница между «лёгкой атлетикой» и «track and field»?
По сути это один и тот же вид спорта под двумя названиями. «Athletics» — международный и британский термин, используемый руководящим органом World Athletics, охватывающий всё — от стадионной лёгкой атлетики до шоссейного бега, кросса и спортивной ходьбы. «Track and field» — американский термин, обозначающий более конкретно стадионные дисциплины: беговые виды — спринт, средние дистанции, стайерский бег, барьеры и эстафеты — и технические виды, прыжки и метания на внутреннем поле. На практике, когда американцы говорят «track and field», а остальной мир — «athletics», обычно имеется в виду один и тот же набор беговых, прыжковых и метательных дисциплин, составляющих ядро олимпийской программы.
Какие основные дисциплины в лёгкой атлетике?
Спорт делится на пять семей. Спринт охватывает 100, 200 и 400 метров, плюс спринтерские эстафеты. Средние и длинные дистанции идут от 800 м через 1500, 5000 и 10 000 м до марафона, с стипль-чезом на 3000 м как отдельной специализацией. Барьерный бег включает 110 м (100 м у женщин) и 400 м с барьерами. Прыжки — это прыжок в длину, тройной прыжок, прыжок в высоту и прыжок с шестом. Метания — толкание ядра, диск, молот и копьё. Наконец, многоборья — мужское десятиборье и женское семиборье — объединяют несколько из этих дисциплин за два дня. Шоссейный бег и спортивная ходьба дополняют полную программу лёгкой атлетики за пределами стадиона.
Кто самый быстрый человек в истории?
Усэйн Болт из Ямайки владеет мировым рекордом среди мужчин на 100 м — 9,58 секунды, установленным на чемпионате мира 2009 года в Берлине, и рекордом на 200 м — 19,19 секунды с того же старта, — оба нетронуты уже более пятнадцати лет. Во время того забега на 100 м он достиг пиковой скорости около 44 км/ч. Среди женщин 10,49 секунды Флоренс Гриффит-Джойнер с 1988 года остаются старейшим и самым спорным спринтерским рекордом, а её отметка на 200 м — 21,34 — тоже до сих пор действует. Болт почти повсеместно признан самым быстрым человеком, надёжно зафиксированным хронометражем, и ни один действующий спринтер не приблизился к его рекордам всерьёз.
Что такое правило фальстарта?
С 2010 года единственный фальстарт означает немедленную дисквалификацию без предупреждения — более строгое правило, введённое, чтобы ускорить телевизионные спринтерские старты и покончить с гейм-шейминговыми преждевременными движениями. Старт признаётся ложным, если атлет покидает колодки до выстрела или реагирует быстрее 0,100 секунды после него, поскольку спортивная наука утверждает, что человек не способен услышать и среагировать быстрее. Правило самым известным образом сработало против Усэйна Болта, дисквалифицированного из финала стометровки на чемпионате мира 2011 года. Многоборья, такие как десятиборье, сохраняют систему одного предупреждения, отражающую иные требования к многоборцам за долгое соревнование.
Почему кенийские и эфиопские бегуны доминируют в стайерском беге?
Это сочетание факторов, а не какой-то один ген. Многие ведущие бегуны родом из высокогорных регионов выше 2000 метров, где жизнь на высоте повышает кислородную ёмкость крови. Культура бега на большие дистанции в школу с детства закладывает аэробную базу рано, а определённые восточноафриканские популяции демонстрируют физиологические преимущества, например, тонкие голени, делающие бег экономичным. Решающий фактор — колоссальный экономический стимул: призовые и гонорары крупных марафонов способны изменить судьбу семьи бегуна, притягивая огромное число участников и создавая жёсткую конкуренцию. Тренировочные центры вроде Итена в Кении концентрируют таланты, тренеров и партнёров по темпу, порождая самоусиливающийся цикл превосходства.
Что такое супершиповки и легальны ли они?
Супершиповки — это беговая обувь, сочетающая жёсткую карбоновую пластину с толстым слоем лёгкой, высокоотзывчивой пены — дизайн, популяризированный Nike Vaporfly с 2017 года. Вместе они накапливают и возвращают энергию, снижая мышечные затраты на бег и улучшая экономичность примерно на 4 процента — достаточно, чтобы резко опустить марафонские и стайерские рекорды. Они легальны, но регулируются: World Athletics ограничивает толщину подошвы (40 мм для шоссейной обуви, меньше для трековых шиповок), допускает лишь одну пластину и требует, чтобы модели были доступны всем атлетам, а не оставались штучными прототипами. Критики утверждают, что шиповки искажают сравнение рекордов между эпохами; сторонники указывают, что технология продаётся всем желающим.
Track and field is a sport that costs almost nothing to start, and at the same time one of the hardest for an adult to learn properly. It helps to know that contradiction going in. The running side — sprints, distance and road — has world-class accessibility: public school and park district tracks are open to the public in most towns, often free, run clubs exist in every city, and a pair of running shoes gets you started that same evening. Jumps and throws are a completely different story. Facilities with proper jump pits, vaulting mats and hammer safety cages sit almost entirely inside college athletics departments and dedicated throws clubs, and an adult hobbyist has very few ways in.
In practice, there are two realistic paths for an adult taking up athletics in the US or UK. The first is starting on the track through a local run club or an athletics club affiliated with USATF or England Athletics. The second is entering USATF Masters or British Masters competition — an age-graded, all-events meet system open to every discipline — and using a club membership to branch out into jumps and throws. Masters divisions often have so few entrants per age group that placing in your very first meet is not unusual. If you want to seriously learn throwing or pole vaulting, finding a local college's open training sessions or a club affiliated with the national federation is really the only practical route.
The figures below are 2025 US and UK market prices. Track access fees and meet entry costs vary the most by region — expect paid indoor facilities in big cities at the top of the range and small-town public tracks at the bottom. The step-by-step order below follows the path real Masters newcomers actually take.
Экипировка и бюджет
Кроссовки (кроссовки)
Стартовая цена 70–160 долларов США (США) / 55–130 фунтов стерлингов (Великобритания)
Первая покупка, и ей следует расставить приоритеты, если вы покупаете только одну вещь, потому что основная часть тренировки в любом соревновании — это время, потраченное на бег в кроссовках. Линии ежедневных кроссовок, такие как Nike Pegasus, Asics Gel-Nimbus или Brooks Ghost, стоят 110–150 долларов США (США) или 90–120 фунтов стерлингов (Великобритания), а модели прошлого сезона или товары в торговых точках можно найти по цене 70–100 долларов США. Нет смысла начинать с гоночных кроссовок с карбоновым покрытием — дополнительный отскок на самом деле повышает риск травмы для новичка, чьи ноги и икры еще не могут его контролировать. В магазине измерьте ширину и высоту подъема, а также длину и примеряйте обувь во второй половине дня, когда ступни слегка опухли, что снижает вероятность ошибок при выборе размера.
Отслеживать шипы
Стартовая цена 60-110 долларов начального уровня / 220-320 долларов с карбоновым покрытием
Этот может подождать. Сначала потратьте как минимум три месяца на создание базы для кроссовок — к тому времени вы также почувствуете, являетесь ли вы спринтером или бегуном на длинные дистанции, что позволит избежать напрасной траты денег. Шипы имеют подошву, которая почти не прогибается и ставит вас на носки, резко повышая нагрузку на ахиллово сухожилие и икры, поэтому носите их сначала только последние 20-30 минут тренировки и постепенно удлиняйте. Линии начального уровня от Nike (серия Rival) или Asics стоят 60–110 долларов, а карбоновые шипы высшего уровня стоят 220–320 долларов. Штыри — это расходный материал, стоимость которого составляет примерно 6–12 долларов за комплект, а на внутренних дорожках обычно используются штифты диаметром не более 6 мм, поэтому стоит держать под рукой набор разной длины.
Технический беговой комплект (сверху и снизу)
Стартовая цена 40–120 долларов США (США) / 35–100 фунтов стерлингов (Великобритания)
Для начала можно использовать любую влагоотводящую футболку и шорты, которые у вас уже есть. Однако если вы тренируетесь три или более раз в неделю, вам понадобится как минимум два комплекта — хлопчатобумажная рубашка становится тяжелой, когда намокает, и натирает подмышки и соски настолько сильно, что на длительных пробежках может возникнуть кровотечение. Бюджет 15–35 долларов за топ и 20–50 долларов за шорты; Зимние занятия на свежем воздухе включают тонкий компрессионный слой с длинными рукавами и ветровку. Спортивную форму обычно предоставляет ваш клуб, когда вы впервые приходите на соревнование, поэтому нет необходимости покупать ее заранее.
Носки для бега, 3 пары
Стартовая цена 18–35 долларов США (США) / 15–28 фунтов стерлингов (Великобритания)
Легко недооценить, но это единственный пункт, который больше всего меняет степень удовлетворения, которое вы чувствуете в первый месяц. При пробежке 10 км в хлопчатобумажных носках на подошвах и пятках появляются волдыри, которые могут стоить вам целой недели отдыха. Технические носки для бега с плоскими швами и дополнительной амортизацией под подушечкой стопы стоят 6–12 долларов за пару, а смена всего трех пар решает большую часть проблемы. Носки для пальцев ног особенно эффективны против образования волдырей и популярны среди бегунов на длинные дистанции.
часы для бега с GPS
Стартовая цена 180–450 долларов США (США) / 150–380 фунтов стерлингов (Великобритания)
Не острая необходимость. Бесплатное приложение для телефона прекрасно охватывает первые пару месяцев, а на стандартной трассе один круг — это уже известная дистанция, поэтому простая функция секундомера тоже работает. Однако, как только вы начнете серьезные интервальные тренировки, часы с GPS, которые освобождают ваши руки и автоматически записывают сплиты, становятся заметно более ценными. Серия Garmin Forerunner или модели Coros Pace стоят 200–350 долларов, а более 300 долларов также включают показатели сердечного ритма и восстановления. Ошибка GPS на трассе может достигать 5–15 метров за круг, поэтому стоит поискать модель со специальным режимом бега по треку.
Пенный валик, массажный мяч, мини-ленты.
Стартовая цена 30–70 долларов США (США) / 25–60 фунтов стерлингов (Великобритания)
Меньше снаряжения, чем у средств для предотвращения травм, и после обуви — лучшие затраты на этот вид спорта. Пенный валик стоит 20–40 долларов, массажный мяч размером с мяч для лакросса — около 10 долларов, а набор эспандеров — 10–25 долларов — и этого вполне достаточно. Эластичные ленты используются для укрепления отводящих мышц бедра и мышц вокруг лодыжки, и слабость именно в этих двух областях является наиболее распространенной основной причиной болей в коленях и голенях бегунов. Десять минут занятий с резинками три раза в неделю эффективны для предотвращения травм лучше, чем 20 минут растяжки после пробежки.
Метательные и прыжковые снаряды
Стартовая цена Не покупайте свои собственные (60-500 долларов, если да).
Этот помечен явно: не покупайте его. Сертифицированный выстрел стоит 60–150 долларов, диск — 60–220 долларов, копье — 220–500 долларов, но по сути человеку негде его легально использовать. Для бросков требуется регламентированный круг и размеченный сектор, а для диска и молота требуется клетка безопасности - помещения, соответствующие этим стандартам, существуют почти исключительно в программах легкой атлетики колледжей и специализированных клубах по метанию. Бросок в парке или на школьном поле опасен и в большинстве мест противоречит правилам. Став участником открытой программы клуба или колледжа, вы используете их инвентарь — сначала найдите, куда бросить, а о приобретении снаряжения позаботьтесь позже, а не наоборот.
С чего начать
Найдите бесплатную трассу и выберите группу дисциплины
Защитите трек, прежде чем тратить деньги. Государственные средние школы и 400-метровые дорожки в парковом районе открыты для публики, часто бесплатно, во внеучебные часы и запланированные встречи, а некоторые взимают скромную ежедневную плату (2–5 долларов США) или ежемесячный проездной (15–40 долларов США). Веб-сайты городских парков и зон отдыха или быстрый поиск по запросу «общественная дорога рядом со мной» обычно указывают часы работы. Начать с беговых соревнований — спринта или дистанции — это реалистичный первый шаг; прыжки и броски подхода на этапе 3 через клюшку.
Совет На трассах есть этикет, которого нет ни в одном своде правил. Всегда бегите против часовой стрелки, оставляйте дорожки 1-2 открытыми для бегунов, выполняющих быстрые интервалы, и делайте круги для ходьбы или разминки за пределами дорожки 5. Если бегун позади вас кричит «трек!», двигайтесь наружу, а не внутрь. Вспомогательное поле дорожки в парковом районе обычно находится в гораздо лучшем состоянии, чем стареющая школьная дорожка: повторяющиеся интервалы на изношенном покрытии первыми ломают голени.
Четыре недели формальных упражнений и аэробной базы
Первые четыре недели посвящены построению тела, способного бегать, а не быстрому бегу. Три раза в неделю бегайте по 30–40 минут в разговорном темпе, тратя первые 15 минут каждой тренировки на базовые упражнения — прыжки А, Б-прыжки, высокие колени, удары ногами. Эти упражнения описаны во множестве бесплатных обучающих видеороликов от сертифицированных USATF тренеров и программ колледжей. Даже если конечной целью является спринт, откажитесь от максимальных усилий на этом этапе — нагрузка на неподготовленные подколенные сухожилия с максимальной скоростью гарантирует травму в течение месяца.
Совет Самая распространенная ошибка новичков — сразу увеличить недельный пробег. Увеличьте общее недельное расстояние не более чем на 10 процентов по сравнению с предыдущей неделей и примерно каждые четыре недели устраивайте неделю восстановления, вместо этого сокращая объем на 30 процентов. Кости голени и стопы адаптируются гораздо медленнее, чем мышцы, поэтому на 3-5 неделе, когда ваши легкие чувствуют себя хорошо, а ноги кажутся легкими, на самом деле чаще всего случаются стрессовые переломы. Отступать, когда чувствуешь себя хорошо, — это настоящее искусство в этом виде спорта.
Погрузитесь в тренерскую среду
Одни только тренировки быстро достигают потолка. Местные беговые клубы в основном бесплатны или стоят 10–30 долларов в месяц, и их легко найти на форумах сообщества или в социальных сетях. Чтобы пойти дальше, найдите клуб мастеров, связанный с USATF или легкой атлетикой Англии, открытые тренировки в местном колледже или класс легкой атлетики в парковом районе. По сути, это единственный путь к прыжкам и броскам, поскольку они требуют оборудования, помещений и, прежде всего, присутствия тренера в целях безопасности.
Совет При обращении в клуб вопрос «в какие дни и часы вы тренируетесь и могу ли я прийти посмотреть?» дает более быстрый и полезный ответ, чем «Я хочу заниматься легкой атлетикой». Многие местные клубы полностью работают через групповой чат или страницу в социальных сетях, а не через веб-сайт, поэтому поиск названий клубов, перечисленных в таблице результатов региональных соревнований Masters, часто является наиболее надежным способом найти контактную информацию. Некоторые программы колледжей открывают клиники во время школьных каникул, поэтому стоит поинтересоваться академическим календарем.
Установите собственное базовое время
Примерно на 8–12 неделе тренировок впервые правильно рассчитайте время. Спринтеры тестируют дистанцию 60 или 100 метров, бегуны на средние дистанции — 400 или 800 метров, а бегуны на длинные дистанции — 1500 или 3000 метров, делая только одну гонку на время в день после полной разминки. Эти цифры позволяют вам устанавливать целевые интервальные темпы, а организаторы соревнований используют их для определения вашего забега. Записывайте дату, отслеживайте состояние поверхности и ветер вместе со временем.
Совет Результат, замеренный вручную, считывается на 0,2–0,3 секунды быстрее, чем результат, замеренный электронным способом, потому что человек, держащий секундомер, реагирует на стартовое движение бегуна, а не на пистолет. Таким образом, результат 12,5 на 100 м, измеренный вручную, на официальных соревнованиях обычно отображается как 12,7–12,8 — фактически, официальные таблицы преобразования добавляют 0,24 секунды к результатам на 100 и 200 м, измеренным вручную, специально по этой причине. Не беспокойтесь, если ваше первое официальное время будет выглядеть медленнее, чем время тренировки; обычно это не так.
Введите свою первую встречу
Для соревнований по бегу местные забеги на 5 или 10 км являются точкой входа с наименьшим барьером; для соревнований по легкой атлетике местом назначения являются соревнования Ассоциации USATF или соревнования по легкой атлетике среди мастеров. Соревнования Masters делят участников на пятилетние возрастные группы от 30 лет и открывают все дисциплины — бег, прыжки и метания — при этом вход стоит 20–40 долларов за соревнование плюс 20–40 долларов за регистрацию или членский взнос. Заявки обычно закрываются за три-четыре недели до встречи, поэтому проверьте календарь заранее.
Совет Участие в более чем одном мероприятии на первой встрече на самом деле является более разумным шагом. В возрастной категории «Мастерс» часто так мало участников — иногда от трех до пяти на соревнование, — что вас может поставить простой финиш. Есть и практическая причина: график соревнований на весь день означает, что участие только в одном мероприятии может означать прибытие в 8 утра и пробежку в течение 12 секунд где-то во второй половине дня, прежде чем отправиться домой. Выдерживать по крайней мере два часа между мероприятиями также полезно для тела.
Тренируйтесь по сезонам, а не круглый год с одинаковой интенсивностью.
Легкая атлетика – это не тот вид спорта, где круглый год повторяешь одни и те же тренировки. Сезон на открытом воздухе в США обычно длится с весны до чемпионата USATF на открытом воздухе летом, а сезон в Великобритании длится аналогично с апреля по сентябрь; Зима — это период наращивания силы и общей аэробной подготовки. Выберите две или три целевые встречи в этом ритме и снижайте нагрузку на две-три недели перед каждой. Зимой во многих регионах доступ к беговым дорожкам в помещении ограничен, поэтому замените силовую работу в тренажерном зале кардиотренажерами в помещении и избегайте тотального спринта на скользких поверхностях на открытом воздухе.
Совет Добавление силовых тренировок зимой принесет больше пользы для следующего сезона, чем что-либо еще: скандинавские сгибания подколенных сухожилий, приседания на одной ноге и подъемы на икры специально помогают одновременно как производительности, так и предотвращению травм. Попытка сохранить полную интервальную интенсивность зимой почти всегда заканчивается весенней травмой. Никто не может поддерживать пиковую форму круглый год, и даже элитные спортсмены планируют только один или два пика за сезон.
Текущие расходы
Цифры крупного рынка; зависят от места и года.
Частые травмы и профилактика
Растяжение подколенных сухожилий
Характерная травма спринтерских и прыжковых соревнований и почти всегда причина, по которой бегун внезапно хватается за ногу и подтягивается в финале на 100 или 200 метров. Разрыв происходит не во время сокращения мышцы, а во время эксцентрической фазы, когда нога движется вперед с максимальной скоростью, а подколенное сухожилие удлиняется, продолжая нести нагрузку — поэтому растяжка сама по себе не предотвращает этого. Два метода проверены. Во-первых, скандинавские сгибания подколенных сухожилий два раза в неделю развивают эксцентрическую силу: зафиксируйте лодыжки и медленно опускайте туловище вперед под контролем коленей. Во-вторых, включите в тренировку хотя бы одну тренировку с максимальной скоростью каждую неделю — подколенное сухожилие адаптируется только к той скорости, которую оно фактически испытало, а бегун с наибольшим риском — это тот, кто бегает трусцой всю неделю и впервые бежит спринт в день соревнований. Частота рецидивов высока после первой нагрузки, поэтому интенсивность необходимо постепенно восстанавливать в течение как минимум шести недель.
Расколотая голень и стрессовый перелом большеберцовой кости
Чаще всего через три-восемь недель после начала бега, начинается с тупой боли во внутренней части голени. Причиной почти всегда является внезапный скачок пробега или интенсивности, ускоренный твердым покрытием – изношенной резиной гусеницы или асфальтом – и изношенной обувью. Профилактика сводится к увеличению еженедельного пробега не более чем на 10 процентов, увеличению недели восстановления каждые четыре недели, увеличению частоты вращения педалей до 170-180 шагов в минуту, чтобы распределить удар при приземлении, а также к чередованию направлений разминки и заминки на трассе, а не к постоянному движению по одному и тому же пути. Укрепление икр и мелких мышц стопы также помогает напрямую. Особенно опасным признаком является боль, которая сужается до одной точки, которую можно определить пальцем. Это указывает на стрессовый перелом, и тренировку следует немедленно прекратить для проведения визуализации. Пройдя через него, вы рискуете получить полный перелом.
Тендинопатия ахиллова сухожилия
Проявляется в виде скованности над пяткой и боли на первых шагах по утрам после начала тренировок на шипах или увеличения количества тренировок по прыжкам. Шипы почти не сгибаются и ставят ногу на пальцы ног, нагружая ахиллово сухожилие намного больше, чем тренировочная обувь, поэтому адаптация к шипам должна быть постепенной — сначала носите их только последние 20-30 минут тренировки, а затем растягивайте на несколько недель. Стандартным профилактическим упражнением является эксцентрическое опускание пятки: поднимитесь на обе ноги у края ступеньки, затем медленно опуститесь только на травмированную сторону, три раза в неделю. Если симптомы уже начались, для ускорения выздоровления рекомендуется оставаться активным в пределах терпимого диапазона боли, а не полностью отдыхать. Избегайте увеличения количества тренировок в горах и использования пиковых нагрузок на одной и той же неделе.
Пателлофеморальный болевой синдром («колено бегуна»)
Боль в передней части колена, вокруг коленной чашечки, которая проявляется при спуске по лестнице или вставании после длительного сидения, особенно часто встречается у бегунов на средние дистанции. Истинной причиной часто являются слабые отводящие мышцы бедра, а не само колено: если бедра не стабилизируют таз, колено проваливается внутрь при каждом приземлении, и коленная чашечка отклоняется от своего нормального пути. Профилактика заключается в тренировке бедер, а не коленей: шаги в сторону с мини-лентой над коленом, приседания на одной ноге и боковые планки по десять минут три раза в неделю имеют явное значение. Увеличение частоты шагов на 5–10 процентов также заметно снижает нагрузку на колено. Бег на спуске и глубокие приседания ухудшают симптомы быстрее всего, пока присутствует боль, поэтому вместо этого придерживайтесь ровной поверхности и пологих уклонов.
What separates people who keep running for years from people who quit after one season isn't talent — it's two things. The first is injury, and the second is having people to train with. Track and field hands you an absolute number in the form of a time, which makes it feel like motivation should hold up on its own, but in practice, without people to meet at the same time on the same track, most beginners don't make it through a winter. Following the single rule of raising mileage by no more than 10 percent, and finding a run club or Masters club with actual people in it, makes a far bigger difference than new spikes.
There's no reason to rush on equipment. A $100-range training shoe is plenty for the first pair, and spikes and a GPS watch can wait until your event is settled. If jumps or throws are the goal, remember the only real starting point is finding a club with facilities and a coach, not buying implements. What genuinely does not pay to delay is showing up at the track itself. Timing a lap of 400m at your local public track this weekend puts you further ahead than a month spent agonizing over gear.