Contracción isométrica de cuádriceps
●○○○○3 × 10, 5 s
Sentado con la pierna extendida, tensa suavemente el músculo del muslo para presionar la parte posterior de la rodilla hacia abajo, sin mover la pierna.
Los programas de ejercicio de rodilla suelen enfatizar el fortalecimiento del cuádriceps y de la cadera, ya que estos grupos musculares desempeñan un papel central en absorber la carga y controlar la alineación al caminar, correr y saltar.
Para condiciones como el dolor patelofemoral y la artrosis, los enfoques basados en ejercicio se recomiendan de forma consistente como estrategia de primera línea en las guías clínicas, más que el reposo solo.
Menú de ejercicio típico
Elevación de pierna recta
●○○○○3 × 12
Acostado boca arriba con una rodilla flexionada, eleva la pierna extendida hasta la altura de la cadera con control y bájala lentamente.
Deslizamiento de talón
●○○○○2 × 10
Acostado boca arriba, desliza el talón hacia el glúteo para flexionar la rodilla y luego vuelve a extenderla.
Almeja (clamshell)
●●○○○3 × 12 cada lado
Acostado de lado con las rodillas flexionadas, eleva la rodilla superior manteniendo los pies juntos y la pelvis quieta.
Mini sentadilla
●●○○○3 × 12
Baja las caderas una distancia corta manteniendo las rodillas alineadas sobre los pies y vuelve a la bipedestación.
Step-down
●●●○○3 × 10 cada lado
De pie sobre un escalón bajo, baja lentamente el otro pie hacia el suelo con control, manteniendo la rodilla alineada sobre el pie.
Sentadilla con el peso del cuerpo
●●●○○3 × 12
Baja las caderas hacia atrás y abajo manteniendo las rodillas alineadas sobre los pies, luego vuelve a la bipedestación.
Equilibrio a una pierna con alcance
●●●●○3 × 8 cada lado
En equilibrio sobre una pierna, alcanza con la mano opuesta hacia el suelo con control manteniendo la alineación de la rodilla.
La progresión del ejercicio suele pasar de la activación aislada de cuádriceps y cadera a movimientos funcionales de carga que reflejan las demandas de la actividad diaria y el deporte.
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