Alfabeto de tobillo
●○○○○2 × 1 full set each foot
Trazar las letras del alfabeto en el aire con el pie, moviendo solo el tobillo.
El ejercicio en condiciones de tobillo y pie suele progresar desde restaurar un rango de movimiento cómodo hacia el reentrenamiento del equilibrio y la propiocepción, especialmente enfatizado tras un esguince dado el alto riesgo de recurrencia sin él.
El fortalecimiento progresivo de pantorrilla y pie completa la mayoría de los programas, ya que una fuerza adecuada en estos músculos sostiene tanto la absorción de impactos como la propulsión al caminar, correr y practicar deporte.
Menú de ejercicio típico
Estiramiento de pantorrilla
●○○○○2 × 3, held 20–30s
Con la pierna de atrás extendida y el talón apoyado, inclinarse hacia una pared hasta sentir un estiramiento suave en la pantorrilla.
Estiramiento de fascia plantar
●○○○○2 × 3, held 20–30s
Sentado con el pie afectado cruzado sobre la rodilla contraria, tirar suavemente de los dedos hacia atrás para estirar el arco.
Equilibrio unipodal
●●○○○3 × 20–30s each side
Mantenerse en un pie con una ligera flexión de rodilla, manteniendo estables la pierna de apoyo y la pelvis.
Ejercicios de tobillo con banda elástica
●●○○○3 × 12 each direction
Con una banda ligera alrededor del pie, mover el tobillo arriba, abajo, dentro y fuera contra la resistencia.
Elevación de talones
●●○○○3 × 15
Elevarse sobre los dedos de ambos pies, pausar brevemente y bajar despacio con control.
Elevación de talón unipodal
●●●○○3 × 12 each side
Elevarse sobre los dedos de un pie, pausar brevemente y bajar despacio con control.
Salto lateral
●●●●○3 × 8 each direction
Saltar de lado una distancia corta y aterrizar con suavidad en la misma pierna o en la contraria con un aterrizaje controlado y estable.
Los ejercicios de equilibrio y propiocepción suelen continuarse mucho más allá del momento en que se resuelven los síntomas, dada la sólida evidencia de que el entrenamiento continuo del equilibrio reduce el riesgo de esguinces repetidos.
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