Estiramiento del flexor de cadera
●○○○○2 × 3 cada lado, 20–30 s
En posición de zancada arrodillada, desplaza suavemente las caderas hacia delante manteniendo el tronco erguido para estirar la cara anterior de la cadera.
Los programas de ejercicio de cadera suelen combinar trabajo de movilidad para mantener el rango articular con fortalecimiento centrado en los glúteos, que desempeñan un papel central en el control de la alineación de la pelvis y la pierna.
Para condiciones como la artrosis, guías de organismos como la American Academy of Orthopaedic Surgeons recomiendan de forma consistente el ejercicio como estrategia de primera línea, junto con el control del peso cuando corresponde.
Menú de ejercicio típico
Almeja (clamshell)
●○○○○3 × 12 cada lado
Acostado de lado con las rodillas flexionadas, eleva la rodilla superior manteniendo los pies juntos y la pelvis quieta.
Puente de glúteos
●●○○○3 × 12
Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, eleva las caderas apretando los glúteos sin arquear en exceso la zona lumbar.
Abducción de cadera de pie
●●○○○3 × 12 cada lado
De pie erguido, eleva una pierna hacia el lado con control, manteniendo el tronco estable y evitando elevar la cadera.
Abducción de cadera en decúbito lateral con banda
●●○○○3 × 12 cada lado
Acostado de lado con una banda ligera por encima de las rodillas, eleva la pierna superior contra la resistencia manteniendo las caderas apiladas.
Sentadilla con el peso del cuerpo
●●●○○3 × 12
Baja las caderas hacia atrás y abajo manteniendo las rodillas alineadas sobre los pies, luego vuelve a la bipedestación.
Step-up
●●●○○3 × 10 cada lado
Sube a una plataforma estable iniciando con una pierna, controlando el movimiento tanto al subir como al bajar.
Peso muerto rumano a una pierna
●●●●○3 × 8 cada lado
En equilibrio sobre una pierna, flexiona la cadera hacia delante extendiendo la otra pierna atrás como contrapeso, luego vuelve a la bipedestación.
La progresión suele pasar de la activación glútea aislada a movimientos funcionales de carga que reflejan las demandas de caminar, subir escaleras y el deporte.
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