Hüftbeuger-Dehnung
●○○○○2 × 3 je Seite, 20–30 s halten
Im knienden Ausfallschritt die Hüften sanft nach vorne schieben, während der Oberkörper aufrecht bleibt, um die vordere Hüfte zu dehnen.
Hüftübungsprogramme kombinieren typischerweise Mobilitätsarbeit zur Erhaltung des Gelenkbewegungsumfangs mit Kräftigung der Gesäßmuskulatur, die zentral für Becken- und Beinausrichtung ist.
Bei Erkrankungen wie Arthrose empfehlen Leitlinien von Fachgesellschaften wie der American Academy of Orthopaedic Surgeons durchgängig Bewegung als Erstlinienbehandlung neben Gewichtsmanagement, wo relevant.
Typisches Übungsmenü
Muschel
●○○○○3 × 12 je Seite
Seitlich liegend mit angewinkelten Knien das obere Knie anheben, während die Füße zusammenbleiben und das Becken still ist.
Glute Bridge
●●○○○3 × 12
Rückenlage mit angewinkelten Knien, Hüften durch Anspannen der Gesäßmuskulatur anheben, ohne das Lendenkreuz zu überstrecken.
Stehende Hüftabduktion
●●○○○3 × 12 je Seite
Aufrecht stehend ein Bein kontrolliert zur Seite anheben, Oberkörper stabil halten und Hüfthebung vermeiden.
Seitliche Hüftabduktion mit Band
●●○○○3 × 12 je Seite
Seitlich liegend mit leichtem Band über den Knien das obere Bein gegen Widerstand anheben, Hüften übereinander halten.
Körpergewicht-Kniebeuge
●●●○○3 × 12
Hüften nach hinten und unten senken, Knie über den Füßen führen, dann wieder aufrichten.
Step-up
●●●○○3 × 10 je Seite
Auf eine stabile Plattform mit einem Bein steigen, Bewegung sowohl beim Hoch- als auch beim Heruntersteigen kontrollieren.
Einbeiniger rumänischer Kreuzheben
●●●●○3 × 8 je Seite
Auf einem Bein balancierend am Hüftgelenk nach vorne kippen, das andere Bein als Gegengewicht nach hinten strecken, dann wieder aufrichten.
Die Progression verläuft typischerweise von isolierter Gesäßaktivierung zu funktionelleren, gewichttragenden Bewegungen, die den Anforderungen von Gehen, Treppensteigen und Sport entsprechen.
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