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Respostas curtas
Quais são os quatro estilos competitivos da natação?
A natação competitiva é disputada em quatro estilos, cada um com suas próprias regras. O nado livre (crawl) é o mais rápido e permite qualquer técnica, então os nadadores universalmente usam o crawl. O costas é nadado de costas com braçada alternada e é o único estilo iniciado na água. O peito usa uma pernada de rã e braçada simultâneas e simétricas e é o mais lento e mais técnico. O borboleta apresenta uma recuperação simultânea dos dois braços sobre a água acima de uma pernada de golfinho e é o segundo mais rápido, porém o mais exaustivo. O medley individual combina os quatro na ordem borboleta, costas, peito, livre. Classificados pelo ritmo do recorde mundial dos 100m, os estilos seguem livre, borboleta, costas, peito.
Quem é o maior nadador de todos os tempos?
Por qualquer medida objetiva, é Michael Phelps. O americano venceu 28 medalhas olímpicas, 23 delas de ouro, em cinco Jogos, de 2000 a 2016, incluindo um recorde de oito ouros em Pequim 2008, e estabeleceu 39 recordes mundiais e 26 títulos de campeonato mundial. Nenhum outro nadador chega perto em conquistas de carreira, e sua versatilidade entre borboleta, livre e medley individual é inigualável. O debate pelo segundo lugar é mais animado: Katie Ledecky tem um caso como a nadadora mais dominante de todos os tempos em uma única disciplina, o livre de fundo, e os ouros em tempo recorde mundial de Mark Spitz em Munique 1972 continuam sendo históricos. Mas o primeiro lugar está resolvido além de disputa séria.
Por que o nado livre é o estilo mais rápido?
O nado livre (crawl) é o mais rápido porque minimiza o arrasto e mantém pelo menos um braço gerando propulsão quase continuamente. A recuperação alternada dos braços sobre a água permite que o nadador mantenha uma força para frente quase constante enquanto o corpo gira ao longo de seu eixo longitudinal, permanecendo plano e alinhado. A pernada é compacta e produz pouca frenagem. Em contraste, peito e borboleta têm fases de deslize e recuperação sem propulsão e maior movimento vertical que criam arrasto, e o costas, embora eficiente, sacrifica a posição ideal de cabeça e corpo. Tecnicamente, as provas de nado livre permitem qualquer estilo, mas todos nadam crawl porque é mensuravelmente a forma mais rápida de se mover na água. O recorde mundial dos 50m livre masculino é 20.91 segundos.
O que é a regra dos 15 metros submersos?
Após a largada e cada virada, um nadador pode percorrer distância submerso, geralmente em uma pernada de golfinho alinhada, mas a cabeça deve romper a superfície até a marca dos 15 metros no livre, costas e borboleta. Permanecer submerso além dos 15 metros é desclassificação imediata. A regra existe porque a pernada de golfinho submersa pode ser mais rápida que nadar na superfície; em 1988 alguns nadadores de costas nadaram quase um percurso inteiro submersos, motivando o esporte a limitar a fase. Hoje a saída submersa é uma das habilidades mais importantes da natação, e os atletas que dão pernada mais rápido até os 15 metros e emergem com mais eficiência frequentemente vencem. O peito é regido por sua própria regra de puxada única.
Por que os supertrajes de 2009 foram banidos?
Em 2008 e 2009, fabricantes introduziram trajes de corpo inteiro feitos de poliuretano e outros materiais não têxteis que prendiam ar, adicionavam flutuabilidade e reduziam drasticamente o arrasto, tornando os nadadores efetivamente mais rápidos sem qualquer mudança no condicionamento físico. O efeito foi tão extremo que 43 recordes mundiais caíram só no Mundial de 2009 em Roma, e as provas se tornaram parcialmente uma disputa de tecnologia. A FINA baniu trajes não têxteis e de corpo inteiro a partir de 2010, restringindo os nadadores a trajes têxteis cobrindo áreas limitadas. Muitos recordes de 2009 sobreviveram por uma década porque nadadores humanos não conseguiam igualar a vantagem artificial, deixando essas marcas como uma cicatriz estatística no livro de recordes que atletas modernos só agora estão apagando.
Qual é a diferença entre curso longo e curso curto?
Curso longo se refere a uma piscina de 50 metros, curso curto a uma piscina de 25 metros. As Olimpíadas e o principal Campeonato Mundial são de curso longo, considerado o padrão premium do esporte; um Campeonato Mundial de Curso Curto separado e muitas competições da Copa do Mundo usam piscinas de 25m. Os tempos de curso curto são geralmente mais rápidos porque o número dobrado de viradas permite que os nadadores passem mais da prova na fase rápida de pernada de golfinho submersa e ganhem velocidade ao sair de cada parede. Os recordes mundiais são registrados separadamente para os dois comprimentos de piscina. A natação universitária americana acrescenta um terceiro formato, 25 jardas, usado apenas internamente, motivo pelo qual os tempos universitários dos EUA não são diretamente comparáveis às marcas internacionais.
A natação está entre os esportes mais baratos para equipar. Um terno, óculos e boné juntos custam menos de US $ 50, e não há nenhum equipamento caro para substituir no futuro, como acontece com uma raquete ou um conjunto de golfe. Nos EUA e no Reino Unido, o verdadeiro gargalo não é o dinheiro, mas uma vaga: grupos de aulas para adultos em YMCAs, centros de lazer e piscinas de distritos de parques atingem de 6 a 10 nadadores por raia, e as vagas noturnas populares são preenchidas poucos dias após a abertura das inscrições, por isso é comum perder dois ou três meses apenas tentando entrar.
Também ajuda saber que as aulas para adultos nos EUA e no Reino Unido normalmente progridem através dos níveis iniciante, intermediário e avançado antes dos nadadores passarem para um clube Masters. Os iniciantes geralmente aprendem primeiro o nado livre, depois o nado costas e o nado peito no nível intermediário, com borboleta reservada para aulas avançadas, e apenas em um grupo Masters o treinamento muda para o relógio de ritmo e séries de intervalo. Uma única aula dura de 30 a 45 minutos e grande parte desse tempo é gasto esperando atrás de outros nadadores na raia, portanto, o progresso nas aulas sozinho atinge um patamar após cerca de seis meses. Se você também nada sozinho durante as horas de natação e se muda para um clube Masters após o término das aulas, é o que separa as pessoas que continuam nadando das pessoas que param dentro de um ano.
Equipamento e orçamento
Maiô
Preço de entrada $ 25-70 / £ 20-55
Os jammers ou cuecas masculinas custam entre US$ 25 e 45, e os ternos femininos de US$ 35 a 70. O material é mais importante do que o preço: as misturas de poliéster resistente ao cloro ou PBT custam um pouco mais, mas duram uma ou duas temporadas inteiras de natação regular, enquanto as misturas mais baratas de náilon-spandex afinam e perdem o ajuste dentro de quatro a seis meses de uso três vezes por semana. Speedo, TYR e Arena dominam esta faixa de preço; girar dois naipes aumenta visivelmente a vida de cada um.
Óculos
Preço de entrada $ 10-30 / £ 8-25
O único item com maior probabilidade de decepcionar se você não experimentá-lo. Nenhuma quantia de dinheiro conserta uma má vedação em seu rosto, então verifique o ajuste da ponte nasal antes de qualquer outra coisa. Um par de US$ 15-20 com junta de silicone macio é adequado para iniciantes; Vale a pena comprar óculos de estilo para águas abertas com vedação rígida e campo de visão mais amplo somente quando você souber seu ajuste. O revestimento antiembaçante desaparece na primeira vez que você esfrega o interior da lente.
Touca de natação
Preço de entrada $ 5-15 / £ 4-12
Não é legalmente exigido na maioria das piscinas dos EUA e do Reino Unido, mas é esperado, e mantém os cabelos fora dos sistemas de filtragem e reduz o arrasto. Os bonés de malha (US$ 5-8) são baratos e fáceis de colocar, mas deixam passar água; as tampas de silicone (US $ 10-15) cortam mais o arrasto e mantêm o cabelo mais seco, mas rasgam facilmente nas unhas, então remova os anéis e espalhe bem a tampa com as duas mãos antes de puxá-la sobre a cabeça por trás.
Bolsa de natação, bolsa seca e protetores de ouvido
Preço de entrada $ 15-35 / £ 12-28
Uma bolsa de malha ou seca e molhada evita que um terno encharcado estrague todo o resto da sua bolsa de ginástica e custa entre US $ 10 e 20. Os protetores de ouvido custam US $ 5 a US $ 10, mas são a prevenção mais confiável contra os ouvidos do nadador, então compre um par desde o primeiro dia. Vale a pena usar sandálias de piscina para evitar pegar pé de atleta em vestiários compartilhados.
Barbatanas
Preço de entrada $ 25-60 / £ 20-45
A maioria dos programas de aula mantém um estoque de nadadeiras emprestadas, então não há necessidade de comprar um par antes de experimentar alguns tamanhos e comprimentos de lâmina. Barbatanas de treinamento com lâminas curtas são a escolha certa; as longas nadadeiras feitas para mergulho com snorkel flexionam demais o tornozelo e distorcem a técnica de chute. Depois de passar para conjuntos de tacos focados no golpe, vale a pena possuir um par pessoal no tamanho certo.
Pás manuais e bóia
Preço de entrada $ 15-45 / £ 12-35
O equipamento mais fácil de comprar muito cedo, e comprá-lo cedo pode sair pela culatra. Os remos aumentam a superfície de tração e aguçam a sensação de captura, mas usar um remo grande antes que sua técnica de captura seja sólida adiciona carga diretamente na articulação do ombro e é um caminho rápido para o ombro do nadador; comece com um tamanho próximo ao seu quando estiver em um grupo intermediário ou Masters. Uma bóia, de US$ 10 a 20, flutua as pernas para que você possa isolar o trabalho dos braços e apresenta muito menos riscos.
Traje de corrida (traje técnico)
Preço de entrada $ 120-350 / £ 100-280
Algo para comprar apenas depois de se comprometer a participar dos encontros do Masters. Um traje de corrida têxtil com ajuste de compressão custa entre US$ 120 e US$ 250 para bermudas masculinas e entre US$ 150 e US$ 350 para ternos femininos, com modelos de primeira linha acima de US$ 400. É preciso muito esforço para vestir, dura apenas 15-20 usos antes que a compressão desapareça, e trajes de auxílio à flutuação não têxteis foram proibidos desde 2010, então qualquer coisa que alegue adicionar sustentação não pode ser legalmente usada.
Como começar
Encontre um lugar antes de se preocupar com a capacidade
O registro, e não a habilidade, é o primeiro obstáculo. Sessões de aulas para adultos em YMCAs, piscinas de parques e centros de lazer nos EUA e no Reino Unido normalmente abrem as inscrições com quatro a oito semanas de antecedência, e as vagas populares à noite e nos finais de semana são preenchidas em poucos dias. Verifique duas ou três instalações públicas e uma piscina de academia particular ao mesmo tempo e anote a data e o método de inscrição de cada uma. Nesta fase o único equipamento necessário é fato, óculos e boné.
Dica O registro geralmente acontece por meio de um departamento central de recreação ou portal de reservas do conselho, em vez do próprio site da piscina, portanto, crie uma conta e conclua qualquer verificação de identidade bem antes da abertura da vaga, ou você perderá totalmente a janela de reserva. As aulas para iniciantes no meio da manhã durante a semana tendem a ter muito mais vagas do que no início da manhã ou à noite, e retornar ao mesmo programa geralmente ganha prioridade para a próxima sessão, por isso vale a pena reservar um horário um pouco inconveniente apenas para colocar o pé na porta.
Conforto aquático e estilo livre (iniciante, 1-3 meses)
A primeira etapa consiste em chutar, respirar e construir uma braçada funcional, o estilo livre. As aulas normalmente começam com exercícios de chute em um kickboard, acrescentando respiração rítmica, depois rotação do braço e respiração lateral. O objetivo não é a velocidade, mas sim permanecer relaxado e respirar confortavelmente enquanto flutua; ao final desta etapa, nadar 25 metros sem parar é a referência. Os prazos variam, mas o normal é de dois a três meses de aulas duas vezes por semana.
Dica Os iniciantes afundam não por causa das pernas fracas, mas porque levantar a cabeça para respirar abaixa os quadris. Mantenha o olhar voltado para o fundo da piscina logo à sua frente e pressione levemente o peito para baixo, e as pernas sobem por conta própria. Respirar é realmente um problema de expiração, não de inspiração: mantenha um fluxo constante de bolhas debaixo d’água para que haja espaço para inspirar rapidamente no momento em que sua cabeça vira, em vez de prender a respiração e ofegar por tudo de uma vez.
Nado costas e peito (intermediário, 3-9 meses)
As aulas intermediárias geralmente ensinam primeiro o nado costas e depois o nado peito. O nado costas parece fácil porque o rosto fica fora da água, mas se o corpo não ficar reto, ele se transforma em uma posição sentada e afundada, mais difícil do que parece; O nado peito é o mais técnico dos quatro nados, e um único grau de ângulo do tornozelo pode dobrar ou reduzir pela metade sua velocidade. A maioria dos adultos atinge um patamar aqui, gastando mais tempo na correção da forma do que no progresso visível.
Dica O chute de peito não consiste em dobrar os joelhos com força, mas em puxar os tornozelos em direção às canelas e empurrar a água para trás com a planta dos pés. Chutar com os dedos pontiagudos não encontra resistência e transfere a tensão diretamente para a parte interna do joelho, e manter o chute não mais largo do que a largura dos ombros o protege ainda mais. No nado costas, escolha um ponto fixo no teto e nade em direção a ele, o que reduz drasticamente o desvio da pista, e julgue a parede que se aproxima pela mudança de cor nas bandeiras da corda da pista nos últimos cinco metros, em vez de se esticar para olhar.
Borboleta e completando todas as quatro braçadas (avançado)
Aprender borboleta na classe avançada completa todas as quatro braçadas e, a partir daqui, um medley individual, borboleta, costas, peito e estilo livre em sequência, torna-se possível. Borboleta é o golpe que os iniciantes mais temem, mas é um problema de sincronização das ondas do corpo e posicionamento do chute, e não da força do braço. Este estágio também introduz a virada e uma posição aerodinâmica adequada, e alcançá-la geralmente marca o fim de um programa de aula estruturado.
Dica A chave para a borboleta é que um ciclo de braçadas contém duas batidas de perna do golfinho: a primeira quando as mãos entram na água, a segunda quando elas saem. Cronometre esses dois chutes corretamente e os braços quase não precisarão trabalhar. Em vez de tentar completar 25 metros completos desde o início, praticar em segmentos de 12,5 metros enquanto mantém a boa forma torna a braçada muito mais rápida. Noventa por cento dos problemas das borboletas vêm de levantar a cabeça muito alto por muito tempo.
Natação de voltas, séries de intervalo e adesão a um clube Masters (ano um a dois)
Assim que o programa de aulas termina, os nadadores normalmente passam para um grupo de fitness ou Masters. A partir daqui, o treinador para de corrigir sua forma, golpe por golpe e, em vez disso, define intervalos repetidos em relação a um relógio de ritmo. Este também é o ponto onde os nadadores se tornam capazes de realizar um treino estruturado sozinhos durante as horas de natação. Participar de um clube significa que um treinador escreve suas séries e você compartilha uma raia com nadadores em um ritmo semelhante, o que mantém a maioria das pessoas nadando por muito mais tempo do que treinando sozinhas.
Dica Uma série escrita como 100m x 10 em 2:00 significa sair a cada dois minutos para nadar 100 metros e descansar o tempo que sobrar, então nadar mais rápido na verdade significa mais descanso. Aprender a ler essa notação é efetivamente o ingresso para o treinamento do clube. Quando vários nadadores compartilham uma raia, deixe cinco segundos atrás do nadador à sua frente na largada e sempre descanse no canto posterior da raia, em vez de bloquear o meio da parede.
Participe do seu primeiro encontro de Masters
A USA Swimming e a British Swimming, juntamente com associações regionais de Masters, realizam encontros durante todo o ano abertos a qualquer membro adulto. Os participantes competem em faixas etárias de cinco anos contra nadadores da sua idade, e é comum participar de um ou dois eventos individuais mais um revezamento. Um estilo livre de 50m, ou os 50m de qualquer braçada em que você tenha mais confiança, é o primeiro evento padrão. As competições geralmente são realizadas em piscinas de 50 metros de comprimento, que parecem consideravelmente mais longas do que as piscinas de 25 ou 25 metros que a maioria das aulas usa.
Dica O erro mais comum para iniciantes é entrar em um tempo de semeadura mais rápido do que você realmente consegue nadar; as baterias são avaliadas pelo tempo de entrada, portanto, um tempo inflacionado coloca você em uma bateria rápida, onde você nadará a corrida inteira sozinho, uma volta atrás de todos os outros. Uma largada falsa também é uma desqualificação instantânea sem aviso prévio, portanto, no seu primeiro encontro é mais seguro reagir com um décimo de segundo de atraso do que antecipar o sinal de largada. Algumas competições Masters permitem o início na água em vez de um mergulho nos blocos, portanto, verifique as regras da competição com antecedência se o mergulho o deixar nervoso.
Custos recorrentes
Números de um mercado principal; variam por lugar e ano.
Lesões comuns e prevenção
Ombro do nadador (impacto no ombro)
A lesão mais comum na natação, concentrada em nadadores de estilo livre e borboleta, causada pela compressão repetida dos tendões do manguito rotador no espaço estreito sob a omoplata ao longo de milhares de braçadas de um lado. Três coisas ajudam mais: eliminar o cruzamento da mão de entrada além da linha média do corpo, o que aumenta drasticamente o ângulo de impacto; não aumente o uso dos remos muito rapidamente, pois os remos aumentam diretamente a carga nos ombros; e adicione trabalho de manguito rotador e estabilidade escapular com uma faixa de resistência duas vezes por semana. Se aparecer dor, mude para o treinamento baseado em kickboard em vez de forçar mais o estilo livre, pois nadar nele multiplica o tempo de recuperação.
Joelho de nado peito (distensão colateral medial)
A batida de peito dobra o joelho enquanto move a perna para fora e para dentro, colocando uma carga de torção repetida no ligamento interno do joelho, e aparece frequentemente em nadadores que se apoiam fortemente no nado peito. A prevenção centra-se na largura do chute e no ângulo do tornozelo: mantenha os joelhos não mais afastados do que a largura dos ombros e puxe o tornozelo em direção à canela, em vez de chutar com os dedos pontiagudos, de modo que a sola do pé, e não a canela, empurre a água. Um tornozelo rígido transfere a carga diretamente para o joelho, portanto, o trabalho de mobilidade do tornozelo é importante. Se a dor já tiver começado, corte a pernada de nado peito e substitua a pernada de golfinho ou a pernada de vibração e fortaleça o quadríceps e os glúteos para apoiar a recuperação.
Orelha de nadador (otite externa)
Uma infecção que se desenvolve quando a água presa no canal auditivo elimina sua proteção ácida natural, permitindo que as bactérias se multipliquem; é extremamente comum entre os frequentadores regulares da piscina, especialmente nos meses mais quentes. Começa como plenitude e coceira e pode progredir para dor e secreção. A prevenção é simples, mas muitas vezes ignorada: use protetores de ouvido, um par de protetores de silicone de US$ 10 é a proteção mais confiável; incline a cabeça para cada lado após sair para drenar a água, depois seque apenas a orelha externa com uma toalha e deixe o canal secar ao ar; e nunca insira um cotonete, pois retira o revestimento protetor e convida à infecção, em vez de preveni-la. Casos recorrentes podem ser tratados com um colírio para secar as orelhas de nadador, vendido sem prescrição médica, usado após cada natação.
Tensão no pescoço e na região lombar (carga de hiperextensão)
Levantar a cabeça para frente ou para cima para respirar no estilo livre mantém o pescoço em extensão constante, e manter o tronco muito ereto no nado borboleta ou peito hiperestende repetidamente a parte inferior das costas. É especialmente comum em adultos iniciantes cujo pescoço e costas já estão rígidos devido ao trabalho de mesa. A prevenção é quase inteiramente uma questão de técnica: a respiração de estilo livre deve resultar da rotação da cabeça dentro do movimento do corpo, em vez de levantá-la, e o treinamento da respiração bilateral em ambos os lados equilibra a carga uniformemente; borboleta e nado peito devem pressionar o peito para frente e para baixo, em vez de sentar a parte superior do corpo ereta. O fortalecimento do núcleo e dos glúteos em terra firme reduz significativamente a carga transportada pela região lombar.
Some tudo e o gasto inicial, terno, óculos de proteção, boné e bolsa seca, chega a US$ 50-150, e o custo mensal contínuo normalmente varia de US$ 60-120 em uma piscina pública ou US$ 100-220 em uma academia particular ou escola de natação. Ao contrário dos esportes de raquete ou clube, não há taxa de aluguel de quadra e nenhum equipamento para substituir continuamente, então, uma vez que você tenha uma vaga de aula garantida, a natação continua sendo um dos esportes adultos mais baratos para manter, muitas vezes bem abaixo de US $ 100 por mês durante anos.
O que separa as pessoas que continuam nadando das que param não é o custo, mas sim o que vem depois que as aulas terminam. O modo de fracasso mais comum é terminar um programa de aula, aprender borboleta e depois não ter para onde ir. Fazer uma das três coisas corrige isso: nadar sozinho em uma série estruturada durante o horário de natação, ingressar em um clube Masters para compartilhar uma raia com nadadores em ritmo semelhante ou participar de uma competição uma ou duas vezes por ano para testar seus tempos contra o relógio. A natação é um esporte onde o progresso é diretamente visível em segundos, e uma vez que você sabe o quão rápido você percorre mais de 25 metros, o esporte tende a continuar a partir daí.