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Kurze Antworten
Was ist der Unterschied zwischen 'Athletics' und 'Track and Field'?
Sie sind größtenteils derselbe Sport unter zwei Namen. 'Athletics' ist der internationale und britische Begriff, verwendet vom Dachverband World Athletics, und umfasst alles vom Stadion-Bahnwettkampf bis zu Straßenlauf, Cross Country und Gehen. 'Track and Field' ist der amerikanische Begriff und bezieht sich spezifischer auf die Stadion-Disziplinen: die Bahnrennen — Sprints, Mittel- und Langstrecke, Hürden und Staffeln — sowie die technischen Disziplinen, die Sprünge und Würfe im Innenraum. In der Praxis meinen Amerikaner mit 'Track and Field' und der Rest der Welt mit 'Athletics' üblicherweise dieselbe Sammlung an Lauf-, Sprung- und Wurfdisziplinen, die den Kern des olympischen Programms bilden.
Was sind die Hauptdisziplinen der Leichtathletik?
Der Sport gliedert sich in fünf Familien. Sprints umfassen 100 m, 200 m und 400 m sowie die Sprintstaffeln. Mittel- und Langstrecke reicht von 800 m über 1500 m, 5000 m und 10.000 m bis zum Marathon, mit dem 3000-m-Hindernislauf als Spezialdisziplin. Hürden umfassen die 110 m (100 m bei Frauen) sowie die 400-m-Hürden. Die Sprünge sind Weitsprung, Dreisprung, Hochsprung und Stabhochsprung. Die Würfe sind Kugelstoßen, Diskuswurf, Hammerwurf und Speerwurf. Schließlich bündeln die Mehrkampf-Disziplinen — der Zehnkampf der Männer und der Siebenkampf der Frauen — mehrere davon über zwei Tage. Straßenlauf und Gehen runden das volle Leichtathletikprogramm außerhalb des Stadions ab.
Wer ist der schnellste Mensch aller Zeiten?
Usain Bolt aus Jamaika hält den 100-m-Weltrekord der Männer mit 9,58 Sekunden, aufgestellt bei der WM 2009 in Berlin, sowie den 200-m-Rekord mit 19,19 Sekunden vom selben Meeting — beide seit über fünfzehn Jahren unangetastet. Während dieser 100 m erreichte er eine Spitzengeschwindigkeit von rund 44 km/h. Bei den Frauen bleibt Florence Griffith-Joyners 10,49 Sekunden aus dem Jahr 1988 der älteste und meistdiskutierte Sprintrekord, mit ihrem ebenfalls noch bestehenden 200-m-Rekord von 21,34. Bolt gilt fast allgemein als der schnellste je zuverlässig gemessene Mensch, und kein aktiver Sprinter ist seinen Rekorden besonders nahegekommen.
Was besagt die Fehlstart-Regel?
Seit 2010 führt ein einziger Fehlstart ohne Vorwarnung zur sofortigen Disqualifikation — eine strengere Regel, eingeführt, um televisierte Sprintstarts zu beschleunigen und der Taktiererei mit bewussten Frühstarts ein Ende zu setzen. Ein Start gilt als Fehlstart, wenn ein Athlet die Blöcke vor dem Schuss verlässt oder innerhalb von 0,100 Sekunden danach reagiert, da die Sportwissenschaft davon ausgeht, dass kein Mensch schneller hören und reagieren kann. Berühmt traf die Regel Usain Bolt, der beim 100-m-Finale der WM 2011 disqualifiziert wurde. Mehrkampf-Disziplinen wie der Zehnkampf behalten ein System mit einer Verwarnung, was den anderen Anforderungen an Mehrkämpfer über einen langen Wettkampf hinweg Rechnung trägt.
Warum dominieren kenianische und äthiopische Läufer die Langstreckendisziplinen?
Es ist eine Kombination von Faktoren statt eines einzelnen Gens. Viele Spitzenläufer stammen aus Hochlandregionen über 2.000 Metern, wo ein Leben in großer Höhe die Sauerstofftransportkapazität steigert. Eine Kultur des langen Laufens zur Schule von Kindheit an baut früh eine aerobe Grundlage auf, und bestimmte ostafrikanische Bevölkerungsgruppen scheinen physiologische Vorteile wie schlanke Unterschenkel zu haben, die das Laufen ökonomischer machen. Entscheidend ist der enorme wirtschaftliche Anreiz: Preisgeld und Antrittsgagen großer Marathons können das Leben einer Läuferfamilie verändern, was riesige Zahlen in den Sport zieht und heftigen Wettbewerb schafft. Trainingszentren wie Iten in Kenia bündeln Talent, Training und Tempomacher und erzeugen einen sich selbst verstärkenden Kreislauf der Exzellenz.
Was sind Superschuhe, und sind sie erlaubt?
Superschuhe sind Laufschuhe, die eine steife Karbonfaserplatte mit einer dicken Schicht leichten, hochresponsiven Schaumstoffs kombinieren, ein Design, das ab 2017 durch Nikes Vaporfly populär wurde. Zusammen speichern und geben sie Energie zurück und reduzieren die muskuläre Belastung des Laufens, was die Ökonomie um geschätzte 4 Prozent verbessert — genug, um Marathon- und Langstreckenrekorde stark nach unten zu treiben. Sie sind erlaubt, aber reguliert: World Athletics begrenzt die Sohlendicke (40 mm für Straßenschuhe, weniger für Bahnspikes), beschränkt Schuhe auf eine einzige Platte und verlangt, dass Modelle allen Athleten zugänglich sein müssen statt Einzelanfertigungs-Prototypen zu sein. Kritiker argumentieren, die Schuhe verzerrten Rekordvergleiche über Ären hinweg; Befürworter weisen darauf hin, dass die Technologie für jeden käuflich ist.
Leichtathletik kostet beim Einstieg fast nichts — und ist zugleich einer der härtesten Sportarten, die ein Erwachsener richtig lernen kann. Dieser Widerspruch sollte klar sein, bevor man startet. Laufen — Sprint, Distanz, Straße — ist extrem zugänglich: öffentliche Schul- und Parkbahnen sind in den meisten Städten offen, oft kostenlos; Laufclubs gibt es überall; ein Paar Laufschuhe reicht für denselben Abend. Sprünge und Würfe sind eine andere Welt. Anlagen mit echten Sprunggruben, Stabhochsprungmatten und Hammer-Sicherheitskäfigen sitzen fast nur in College-Abteilungen und Spezialvereinen — für erwachsene Hobbyisten gibt es kaum Einstiege.
Praktisch gibt es für Erwachsene in den USA oder UK zwei realistische Wege. Erstens: über einen lokalen Laufclub oder einen bei USATF bzw. England Athletics angeschlossenen Leichtathletikverein auf die Bahn. Zweitens: USATF Masters oder British Masters — altersgestaffelte Meets über alle Disziplinen — und über die Vereinsmitgliedschaft in Sprünge und Würfe hineinwachsen. In Masters-Altersgruppen sind die Felder oft so dünn, dass Platzierungen schon beim ersten Meet keine Seltenheit sind. Wer ernsthaft Werfen oder Stabhochsprung lernen will, findet den praktisch einzigen Weg über offene College-Trainings oder einen Verbandsverein.
Die Zahlen unten sind Marktpreise 2025 für USA und UK. Bahnzugang und Meet-Gebühren schwanken regional am stärksten — bezahlte Hallen in Großstädten am oberen Ende, kleine öffentliche Bahnen am unteren. Die Schrittfolge unten folgt dem Weg, den echte Masters-Einsteiger tatsächlich nehmen.
Ausrüstung und Budget
Laufschuhe (Trainingsschuhe)
Einstiegspreis $70-160 (US) / £55-130 (UK)
Der erste Kauf und derjenige, der priorisiert wird, wenn Sie nur eine Sache kaufen, weil der Großteil des Trainings in jedem Fall die Zeit ist, die mit dem Laufen in Trainingsschuhen verbracht wird. Tägliche Trainerlinien wie der Nike Pegasus, Asics Gel-Nimbus oder Brooks Ghost laufen $ 110-150 (US) oder £ 90-120 (UK), und die Modelle der letzten Saison oder Outlet-Aktien können für $ 70-100 gefunden werden. Es gibt keinen Grund, mit einem verkohlten Rennschuh zu beginnen - der zusätzliche Rebound erhöht tatsächlich das Verletzungsrisiko für einen Anfänger, dessen Füße und Kälber es noch nicht kontrollieren können. Messen Sie im Laden Breite und Risthöhe sowie Länge und versuchen Sie am Nachmittag Schuhe an, wenn die Füße leicht geschwollen sind, was Größenfehler reduziert.
Gleisdorne
Einstiegspreis $ 60-110 Einstieg / $ 220-320 verkohlt
Dieser kann warten. Verbringen Sie mindestens drei Monate damit, zuerst eine Basis in Trainingsschuhen aufzubauen - bis dahin haben Sie auch ein Gefühl dafür, ob Sie ein Sprinter oder ein Distanzläufer sind, was verschwendetes Geld vermeidet. Spikes haben Sohlen, die sich kaum biegen und Sie auf die Zehen heben, was die Achillessehnen und Kälber stark belastet, also tragen Sie sie zuerst nur für die letzten 20-30 Minuten einer Sitzung und verlängern Sie sich allmählich. Eintrittslinien von Nike (Rivalenserie) oder Asics laufen $ 60-110, während erstklassige Kohlenstoffspitzen $ 220-320 laufen. Pins sind ein Verbrauchsmaterial, ungefähr $ 6-12 pro Set, und Indoor-Tracks erlauben im Allgemeinen nur Pins von 6 mm oder weniger, so dass es sich lohnt, einen Satz verschiedener Längen zur Hand zu halten.
Technisches Running Kit (oben und unten)
Einstiegspreis $40-120 (US) / £35-100 (UK)
Was auch immer Feuchtigkeit-Wicking-T-Shirt und Shorts, die Sie bereits besitzen, ist in Ordnung zu beginnen. Sobald Sie jedoch drei oder mehr Mal pro Woche trainieren, möchten Sie mindestens zwei Sets - ein Baumwollhemd wird schwer, wenn es nass ist, und Spreu an den Achselhöhlen und Brustwarzen, die stark genug sind, um bei längeren Läufen Blut zu ziehen. Budget $ 15-35 für ein Top und $ 20-50 für Shorts; Winter Outdoor-Sessions fügen eine dünne Langarmkompressionsschicht und eine Windjacke hinzu. Eine wettkampfuniform wird normalerweise von ihrem club zur verfügung gestellt, wenn sie zum ersten mal ein treffen betreten, so dass es keine notwendigkeit gibt, eine im voraus zu kaufen.
Laufsocken, 3-Pack
Einstiegspreis $18-35 (US) / £15-28 (UK)
Leicht zu unterschätzen, aber der einzelne Artikel, der am meisten verändert, wie zufrieden Sie sich im ersten Monat fühlen. Wenn Sie 10 km in Baumwollsocken laufen, werden Blasen an den Sohlen und Fersen hochgezogen, und diese Blasen können Sie eine ganze Woche frei kosten. Technische Laufsocken mit flachen Nähten und zusätzlicher Dämpfung unter dem Ballen des Fußes laufen $ 6-12 pro Paar, und das Drehen von nur drei Paaren löst das meiste Problem. Zehensocken sind besonders wirksam gegen Blasenbildung und sind bei Distanzläufern beliebt.
GPS-Laufuhr
Einstiegspreis $ 180-450 (US) / £ 150-380 (UK)
Keine unmittelbare Notwendigkeit. Eine kostenlose Telefon-App deckt die ersten paar Monate ab, und auf einer Standardstrecke ist eine Runde bereits eine bekannte Entfernung, so dass auch eine einfache Stoppuhr-Rundenfunktion funktioniert. Sobald Sie jedoch mit einem ernsthaften Intervalltraining beginnen, wird eine GPS-Uhr, die Ihre Hände und Protokolle befreit, automatisch merklich wertvoller. Garmins Forerunner-Serie oder Coros Pace-Modelle laufen $ 200-350, und $ 300 plus erhält auch Herzfrequenz- und Erholungsmetriken. GPS-Fehler auf einer Strecke können 5-15 Meter pro Runde laufen, so dass ein Modell mit einem dedizierten Track-Running-Modus lohnt sich die Suche.
Schaumroller, Massageball, Minibänder
Einstiegspreis $30-70 (US) / £25-60 (UK)
Weniger Ausrüstung als Ausrüstung zur Verletzungsverhütung und nach Schuhen der beste Wert in diesem Sport. Eine Schaumstoffrolle läuft 20-40 US-Dollar, ein lacrosse-ballgroßer Massageball um 10 US-Dollar und ein Widerstandsband mit 10-25 US-Dollar - das deckt sie ab. Bänder werden verwendet, um die Hüftabduktoren und die Muskeln um den Knöchel zu stärken, und Schwäche in genau diesen beiden Bereichen ist die häufigste Ursache für Knie- und Schienbeinschmerzen. Zehn Minuten Bandarbeit dreimal pro Woche tun mehr für die Verletzungsprävention als 20 Minuten Stretching nach dem Laufen.
Wurf- und Sprunggeräte
Einstiegspreis Kaufen Sie nicht Ihre eigenen ($ 60-500, wenn Sie das tun)
Dieser ist explizit gekennzeichnet: Kaufen Sie es nicht. Ein zertifizierter Schuss läuft $ 60-150, ein Diskus $ 60-220 und ein Speer $ 220-500, aber es gibt im Wesentlichen keinen Ort für eine Person, um legal einen zu verwenden. Würfe erfordern einen Regulierungskreis und einen markierten Sektor, und Diskus und Hammer erfordern einen Sicherheitskäfig - Einrichtungen, die diese Standards erfüllen, existieren fast ausschließlich in College-Sportprogrammen und engagierten Würfen Clubs. Das Werfen in einem Park oder einem Schulfeld ist sowohl gefährlich als auch an den meisten Orten gegen die Regeln. Sobald Sie Teil eines Clubs oder eines offenen Programms eines Colleges sind, verwenden Sie deren Geräte - finden Sie einen Ort, den Sie zuerst werfen können, und sorgen Sie sich später darum, Ausrüstung zu besitzen, nicht umgekehrt.
So startest du
Finden Sie einen kostenlosen Track und wählen Sie eine Disziplingruppe
Sichern Sie sich eine Spur, bevor Sie Geld ausgeben. Öffentliche Highschool- und Parkviertel 400m-Strecken sind für die Öffentlichkeit zugänglich, oft kostenlos, außerhalb der Schulzeiten und geplanten Treffen, und einige berechnen eine bescheidene Tagesgebühr ($ 2-5) oder einen Monatspass ($ 15-40). City parks-and-recreation-websites oder eine schnelle suche nach "öffentlicher spur in meiner nähe" listen normalerweise die Öffnungszeiten auf. Beginnend mit Laufveranstaltungen - Sprints oder Distanz - ist der realistische erste Schritt; Annäherung springt und wirft in Schritt 3, durch einen Club.
Tipp Tracks haben eine Etikette, die in keinem Regelwerk geschrieben ist. Laufen Sie immer gegen den Uhrzeigersinn, lassen Sie die Fahrspuren 1-2 offen für Läufer, die schnelle Intervalle machen, und gehen oder wärmen Sie Runden außerhalb der Fahrspur 5. Wenn ein Läufer hinter dir "Track" nennt, bewege dich nach außen, nicht nach innen. Das Hilfsfeld einer Parkdistriktbahn ist normalerweise in einem viel besseren Zustand als eine alternde High-School-Strecke - wiederholte Intervalle auf einer abgenutzten Oberfläche sind das, was Schienbein zuerst abbaut.
Vier Wochen Formbohrer und aerobe Basis
In den ersten vier Wochen geht es darum, einen Körper zu bauen, der laufen kann, nicht darum, schnell zu laufen. Dreimal pro Woche 30-40 Minuten im Gesprächstempo laufen und die ersten 15 Minuten jeder Sitzung mit grundlegenden Übungen verbringen - A-Skips, B-Skips, hohe Knie, Hinternstöße. Viele kostenlose Lehrvideos von USATF-zertifizierten Trainern und College-Programmen decken diese Übungen ab. Auch wenn das Sprinten das letztendliche Ziel ist, überspringen Sie in dieser Phase alle Anstrengungen - das Laden unvorbereiteter Kniebeugen mit Höchstgeschwindigkeit garantiert eine Verletzung innerhalb eines Monats.
Tipp Der häufigste Anfängerfehler ist die Erhöhung der wöchentlichen Kilometerzahl auf einmal. Erhöhen Sie die wöchentliche Gesamtdistanz um nicht mehr als 10 Prozent gegenüber der Vorwoche und bauen Sie etwa alle vier Wochen eine Erholungswoche ein, in der Sie stattdessen das Volumen um 30 Prozent reduzieren. Knochen im Schienbein und Fuß passen sich viel langsamer an als Muskeln, also Wochen 3-5 - wenn sich Ihre Lungen gut fühlen und Ihre Beine sich leicht fühlen - sind eigentlich, wenn Stressfrakturen am meisten auftreten. Sich zurückzuziehen, wenn Sie sich gut fühlen, ist die wahre Fähigkeit dieses Sports.
Begib dich in eine gecoachte Umgebung
Training allein trifft schnell eine Decke. Lokale Clubs sind meist kostenlos oder kosten $ 10-30 pro Monat und sind leicht über Community Boards oder Social Media zu finden. Um weiter zu gehen, suchen Sie nach einem mit USATF verbundenen oder mit England Athletics verbundenen Masters Club, offenen Trainingseinheiten eines lokalen Colleges oder einer Leichtathletikklasse im Parkdistrikt. Dies ist effektiv der einzige Weg in Sprünge und Würfe, da sie Ausrüstung, Einrichtungen und vor allem einen vorhandenen Reisebus für die Sicherheit erfordern.
Tipp Wenn Sie sich an einen Club wenden und fragen: "Welche Tage und Zeiten trainieren Sie, und kann ich zuschauen", wird eine schnellere, nützlichere Antwort als "Ich möchte Track and Field lernen." Viele lokale clubs laufen vollständig über einen gruppenchat oder eine social-media-seite und nicht über eine website, so dass die suche nach den clubnamen, die auf einem regionalen masters-ergebnisseblatt aufgeführt sind, oft der zuverlässigste weg ist, um kontaktdaten zu finden. Einige College-Programme laufen offene Kliniken während der Schulferien, so lohnt es sich, um den akademischen Kalender zu fragen.
Legen Sie Ihre eigenen Baseline-Zeiten fest
Etwa in den Wochen 8-12 des Trainings, nehmen Sie sich zum ersten Mal richtig Zeit. Sprinter testen 60m oder 100m, Mittelstreckenläufer 400m oder 800m und Distanzläufer 1500m oder 3000m und machen nur ein Zeitfahren pro Tag nach einem vollständigen Aufwärmen. Mit diesen Zahlen können Sie Intervallzielschritte festlegen und Organisatoren treffen, um Ihre Wärme zu säen. Notieren Sie das Datum, die Gleisoberfläche und die Windbedingungen neben der Zeit.
Tipp Ein handzeitgesteuertes Ergebnis liest 0,2-0,3 Sekunden schneller als ein elektronisch getaktetes, weil die Person, die die Stoppuhr hält, eher auf die Startbewegung des Läufers als auf die Waffe reagiert. So zeigt sich eine handzeitgesteuerte 12,5 für 100m typischerweise als 12,7-12,8 bei einem offiziellen Treffen - tatsächlich addieren offizielle Konvertierungstabellen 0,24 Sekunden zu handzeitgesteuerten 100m- und 200m-Ergebnissen speziell aus diesem Grund. Seien Sie nicht beunruhigt, wenn Ihre erste offizielle Zeit langsamer aussieht als Ihre Trainingszeit; es ist normalerweise nicht.
Betreten Sie Ihr erstes Treffen
Für Laufveranstaltungen ist ein lokales 5K- oder 10K-Straßenrennen der niedrigste Eintrittspunkt; Für Streckenveranstaltungen ist ein USATF Association-Meeting oder ein Masters-Athletik-Meeting das Ziel. Masters trifft sich in fünfjährige Altersgruppen ab 30 Jahren und eröffnet jede Disziplin - Track, Sprünge und Würfe - mit einem Eintrag von 20-40 US-Dollar pro Veranstaltung plus 20-40 US-Dollar Registrierung oder Mitgliedsbeitrag. Einträge schließen in der regel drei bis vier wochen vor dem treffen, also überprüfen sie den kalender früh.
Tipp Das eingeben von mehr als einer veranstaltung bei ihrem ersten treffen ist eigentlich der klügere schritt. Masters Altersgruppen haben oft so wenige Teilnehmer - manchmal nur drei bis fünf pro Veranstaltung -, dass Sie einfach fertig werden können. Es gibt auch einen praktischen Grund: Ein ganztägiges Treffen bedeutet, dass nur eine Veranstaltung eintritt, kann bedeuten, dass Sie um 8 Uhr morgens ankommen und irgendwann am Nachmittag für 12 Sekunden laufen, bevor Sie nach Hause fahren. Mindestens zwei Stunden zwischen Ihren Ereignissen zu lassen, ist auch für den Körper einfach.
Zug in Jahreszeiten, nicht ganzjährig bei gleicher Intensität
Leichtathletik ist kein Sport, bei dem Sie das ganze Jahr über dasselbe Training wiederholen. Die US-Outdoor-Saison läuft in der Regel vom Frühjahr bis zu den USATF Outdoor-Meisterschaften im Sommer, und die UK-Saison läuft ein ähnliches April-September-Fenster; Winter ist eine Basis-Bauzeit für Kraft und allgemeine aerobe Fitness. Wählen Sie zwei oder drei Ziel trifft sich um diesen Rhythmus und verjüngen für zwei bis drei Wochen vor jedem. Im Winter ist der Zugang zu Indoor-Tracks in vielen Regionen begrenzt, so ersetzen Sie die Kraftarbeit im Fitnessstudio und das Indoor-Cardio und vermeiden Sie das Sprinten auf glatten Außenflächen.
Tipp Das Hinzufügen von Kraftarbeit im Winter macht mehr für die nächste Saison als fast alles andere - nordische Kniebeugen, Kniebeugen mit einem Bein und Wadenerhöhungen helfen sowohl Leistung als auch Verletzungsprävention auf einmal. Der Versuch, die volle Intervallintensität durch den Winter zu halten, endet fast immer in einer Frühlingsverletzung. Niemand kann das ganze Jahr über Spitzenformen halten, und selbst Elite-Athleten planen nur ein oder zwei Spitzen pro Saison.
Laufende Kosten
Zahlen eines Hauptmarkts; je nach Ort und Jahr unterschiedlich.
Häufige Verletzungen und Prävention
Hamstring-Stamm
Die Signaturverletzung von Sprint- und Springereignissen und fast immer der Grund, warum ein Läufer plötzlich sein Bein packt und in einem 100- oder 200-Meter-Finale nach oben zieht. Der Riss geschieht nicht während der Muskelkontraktion, sondern während der exzentrischen Phase, da das Bein mit Höchstgeschwindigkeit nach vorne schwingt und sich die Beinbeuge bei noch tragender Last verlängert - weshalb Dehnen allein es nicht verhindert. Zwei Methoden sind bewiesen. Erstens bauen nordische Kniebeugen zweimal pro Woche exzentrische Kraft auf: Ankern Sie die Knöchel und senken Sie den Rumpf langsam unter Kniekontrolle nach vorne. Zweitens, nehmen Sie jede Woche mindestens eine echte Top-Speed-Session ins Training auf - die Kniesehne passt sich nur an eine Geschwindigkeit an, die sie tatsächlich erlebt hat, und der Läufer mit dem höchsten Risiko ist derjenige, der die ganze Woche joggt und am Renntag zum ersten Mal flach ausfällt. Die Rezidivraten sind nach einer ersten Belastung hoch, so dass die Intensität über mindestens sechs Wochen schrittweise wieder aufgebaut werden muss.
Shin-Schienen und Tibiaspannungsfraktur
Am häufigsten drei bis acht Wochen nach Beginn des Laufens, beginnend als stumpfer Schmerz am inneren Schienbein. Die Ursache ist fast immer ein plötzlicher Sprung in Kilometerzahl oder Intensität, beschleunigt durch eine harte Oberfläche - abgenutzte Spur Gummi oder Asphalt - und abgenutzte Schuhe. Die Prävention läuft darauf hinaus, die wöchentliche Kilometerzahl um nicht mehr als 10 Prozent zu erhöhen, alle vier Wochen in einer Erholungswoche zu bauen, die Kadenz auf 170-180 Schritte pro Minute zu erhöhen, um den Landungsaufprall auszubreiten, und die Aufwärm- und Abkühlrichtung auf einer Strecke abzuwechseln, anstatt immer auf die gleiche Weise zu kreisen. Die Stärkung der Waden und der kleinen Muskeln des Fußes hilft auch direkt. Ein besonders gefährliches Zeichen ist Schmerz, der sich auf einen einzigen Punkt verengt, den Sie mit einem Finger lokalisieren können - das deutet auf eine Stressfraktur hin, und das Training sollte sofort für die Bildgebung aufhören. Das Durchlaufen riskiert eine vollständige Fraktur.
Achillessehnenheilkunde
Zeigt sich als Steifheit über der Ferse und Schmerzen auf den ersten Schritten des Morgens nach dem Start Spikes oder Erhöhung Sprungtraining. Spikes biegen sich kaum und legen den Fuß auf die Zehen und laden die Achilles weit über alles hinaus, was ein Trainingsschuh tut, so dass die Anpassung an Spikes schrittweise erfolgen muss - tragen Sie sie zunächst nur für die letzten 20-30 Minuten einer Sitzung und erstrecken sich über mehrere Wochen. Die Standard-Präventionsübung ist der exzentrische Fersentropfen: Steigen Sie am Rand einer Stufe auf beide Füße, dann senken Sie sich langsam auf der verletzten Seite allein, dreimal pro Woche. Wo die Symptome bereits begonnen haben, wird das Aktivbleiben in einem erträglichen Schmerzbereich, anstatt sich vollständig auszuruhen, eingerichtet, um die Genesung zu beschleunigen. Vermeiden Sie es, Bergtraining und Spike-Einsatz in der gleichen Woche hochzufahren.
Patellofemorales Schmerzsyndrom (Knie des Läufers)
Schmerzen an der Vorderseite des Knies, um die Kniescheibe herum, die sich zeigen, wenn sie Treppen hinuntergehen oder nach langem Sitzen aufstehen, und besonders häufig bei Mittelstreckenläufern. Die wahre Ursache sind oft schwache Hüftentführer und nicht das Knie selbst - ohne dass die Hüften das Becken stabilisieren, kollabiert das Knie bei jeder Landung nach innen und die Kniescheibe verfolgt ihren normalen Weg. Prävention kommt vom Training der Hüften, nicht des Knies: Bandierte Seitenschritte mit einem Miniband über dem Knie, Kniebeugen und Seitenbretter, zehn Minuten dreimal pro Woche, machen einen deutlichen Unterschied. Die Erhöhung der Kadenz um 5-10 Prozent reduziert auch die Belastung des Knies spürbar. Downhill-Laufen und tiefe Kniebeugen verschlimmern die Symptome am schnellsten, während Schmerzen vorhanden sind, also halten Sie stattdessen flachen Boden und sanfte Steigungen.
Was Menschen, die jahrelang weiterlaufen, von denen trennt, die nach einer Saison aufhören, ist kein Talent — es sind zwei Dinge: Verletzung und Trainingspartner. Leichtathletik liefert eine absolute Zahl in Form einer Zeit, und das fühlt sich an, als reiche Motivation allein; ohne Menschen, die zur gleichen Zeit auf derselben Bahn stehen, kommen die meisten Einsteiger aber nicht durch einen Winter. Die 10-Prozent-Regel beim Umfang und ein Lauf- oder Masters-Club mit echten Leuten machen weit mehr aus als neue Spikes.
Bei der Ausrüstung muss man sich nicht hetzen. Ein Trainingsschuh um 100 $ reicht als erstes Paar; Spikes und GPS-Uhr können warten, bis die Disziplin feststeht. Bei Sprüngen oder Würfen ist der echte Startpunkt ein Club mit Anlage und Trainer — nicht der Kauf von Geräten. Was sich wirklich nicht lohnt zu verzögern: selbst auf der Bahn erscheinen. Eine 400-m-Runde auf der lokalen öffentlichen Bahn dieses Wochenende bringt einen weiter als ein Monat Grübeln über Gear.