Mantención isométrica
●○○○○3×30–45 s
Construya tensión suave sin pico agudo de síntomas; respire de forma constante.
El menú siguiente refleja progresiones educativas habituales, no una prescripción. La dosis, el orden y las contraindicaciones son individuales.
Las estrellas de dificultad (1–5) son relativas dentro de este tema para comparación de diseño.
Menú de ejercicio típico
Drill de rango asistido
●●○○○2×10–15
Muévase por un arco cómodo; deténgase antes del bloqueo defensivo.
Patrón concéntrico ligero
●●○○○3×8–12
Tempo suave; ajuste la resistencia a la calidad del movimiento.
Énfasis excéntrico
●●●○○3×6–10
Fase de descenso lenta; vigile la irritabilidad del día siguiente.
Control en cadena cerrada
●●●○○3×8
Mantenga las claves de alineación; progrese el apoyo o el desafío de alcance.
Drill de potencia / velocidad
●●●●○3×4–6
Solo tras una base de fuerza; enfatice aterrizajes suaves.
Ensayo específico de tarea
●●●●○4–6 repeticiones de calidad
Ensaye la tarea objetivo con gestión de la fatiga.
Simulación deportiva o laboral
●●●●●Exposiciones planificadas
Volumen gradual hacia las demandas plenas con criterios de salida.
Cuando las imágenes se resuelven desde Wikimedia, ilustran contexto — no modelos de técnica perfecta para cada cuerpo.
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