Handgelenkbeuger/-strecker-Dehnung
●○○○○2 × 3 je Richtung, 20–30 s halten
Bei gestrecktem Ellbogen Handgelenk sanft vor und zurück beugen — mit der anderen Hand leichte Dehnung.
Training bei Ellbogensehnenerkrankungen zentriert sich typischerweise auf progressive Sehnenbelastung — beginnend mit isometrischen Halteübungen und fortschreitend zu schwererem und schnellerem Widerstandsbewegung.
Dies spiegelt eine breitere Verschiebung in der Tendinopathie-Rehabilitation zu gestuftem Belastungstraining wider — Sehnen passen sich und stärken sich durch kontrolliert zunehmenden Stress.
Typisches Übungsmenü
Isometrisches Halten der Handgelenkextension
●○○○○3 × 5, 20–30 s halten
Handrücken gegen Tisch oder Widerstand nach oben drücken, ohne Handgelenkbewegung.
Isometrisches Halten der Handgelenkflexion
●○○○○3 × 5, 20–30 s halten
Handfläche gegen Tisch oder Widerstand nach unten drücken, ohne Handgelenkbewegung.
Exzentrische Handgelenkextension
●●○○○3 × 15
Mit leichtem Gewicht die Hand langsam aus extendierter Handgelenkposition absenken — kontrolliert.
Exzentrische Handgelenkflexion
●●○○○3 × 15
Mit leichtem Gewicht die Hand langsam aus flexierter Handgelenkposition absenken — kontrolliert.
Handgelenkcurl (konzentrisch)
●●●○○3 × 12
Mit leichter Hantel das Handgelenk durch den vollen angenehmen Bewegungsumfang nach oben curlen und kontrolliert absenken.
Griffkräftigung
●●○○○3 × 10–15
Einen weichen Ball oder Grifftrainer vollständig zusammendrücken, kurz halten, dann loslassen.
Unterarmrotation mit Gewicht
●●●○○3 × 10 je Richtung
Einen leichten Hammer oder Stab halten und den Unterarm kontrolliert von Handfläche oben nach unten drehen.
Progression von isometrisch über exzentrisch zu konzentrisch — mit schrittweise steigendem Gewicht und Tempo — spiegelt die Sequenz in den meisten evidenzbasierten Ellbogensehnen-Rehabilitationsprogrammen wider.
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