Inclinación pélvica
●○○○○2 × 12
Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, aplanar y arquear suavemente la zona lumbar inclinando la pelvis, manteniendo el movimiento pequeño.
El ejercicio para el dolor lumbar suele comenzar con movimiento suave y específico por dirección para aliviar síntomas, y luego progresa hacia la estabilización del core y el fortalecimiento general del tronco, las caderas y las piernas.
Guías como las referenciadas por el American College of Physicians favorecen enfoques activos basados en ejercicio frente a tratamientos pasivos solos, lo que refleja evidencia consistente de que el movimiento gradual apoya la recuperación y reduce la recurrencia.
Menú de ejercicio típico
Estiramiento gato-camello
●○○○○2 × 10
A cuatro patas, alternar lentamente entre arquear y redondear la espalda en un rango cómodo.
Bird-dog
●●○○○3 × 8 cada lado
Desde cuatro patas, extender un brazo y la pierna contraria manteniendo el tronco quieto y nivelado.
Dead bug
●●○○○3 × 10 cada lado
Tumbado boca arriba con brazos y rodillas elevados, bajar lentamente un brazo y la pierna contraria manteniendo la zona lumbar suavemente apoyada en el suelo.
Puente de glúteos
●●○○○3 × 12
Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, elevar las caderas apretando los glúteos, evitando hiperextender la zona lumbar.
Plancha
●●●○○3 × 20–30s
Apoyar el cuerpo sobre antebrazos y puntas de los pies en una línea recta de cabeza a talones, manteniendo las caderas niveladas.
Patrón de peso muerto rumano
●●●●○3 × 10
Bisagra de cadera con ligera flexión de rodillas, manteniendo la espalda neutra mientras se baja un peso ligero hacia el suelo.
Transporte con carga
●●●●○3 × 30–40m
Caminar una distancia cómoda sosteniendo un peso al lado o al pecho, manteniendo el tronco erguido en todo momento.
La selección de ejercicios suele depender de qué movimientos alivian o agravan los síntomas: ejercicios de alivio específicos por dirección al inicio y fortalecimiento general a medida que mejora la tolerancia.
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