Sprunggelenk-Alphabet
●○○○○2 × 1 vollständiger Satz pro Fuß
Buchstaben des Alphabets in der Luft mit dem Fuß nachzeichnen, Bewegung nur im Sprunggelenk.
Übungen bei Erkrankungen von Sprunggelenk und Fuß verlaufen typischerweise von der Wiederherstellung eines angenehmen Bewegungsumfangs über Gleichgewichts- und propriozeptives Training — besonders nach Verstauchungen wegen des hohen Rezidivrisikos ohne dieses Training.
Progressive Kräftigung von Wade und Fuß rundet die meisten Programme ab, da ausreichende Muskelkraft sowohl Stoßabsorption als auch Antrieb beim Gehen, Laufen und Sport unterstützt.
Typisches Übungsmenü
Wadendehnung
●○○○○2 × 3, je 20–30 s halten
Hinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden, sanft an eine Wand lehnen, bis eine leichte Dehnung in der Wade spürbar ist.
Plantarfaszie-Dehnung
●○○○○2 × 3, je 20–30 s halten
Im Sitzen betroffenen Fuß über das andere Knie legen und die Zehen sanft zurückziehen, um das Fußgewölbe zu dehnen.
Einbeinstand
●●○○○3 × 20–30 s pro Seite
Auf einem Bein mit leicht gebeugtem Knie stehen, Standbein und Becken stabil halten.
Widerstandsband-Übungen fürs Sprunggelenk
●●○○○3 × 12 pro Richtung
Mit leichtem Band um den Fuß das Sprunggelenk nach oben, unten, innen und außen gegen Widerstand bewegen.
Fersenheben
●●○○○3 × 15
Auf beide Zehenspitzen steigen, kurz halten, dann langsam kontrolliert absenken.
Einbeiniges Fersenheben
●●●○○3 × 12 pro Seite
Auf die Zehenspitze eines Fußes steigen, kurz halten, dann langsam kontrolliert absenken.
Seitlicher Hop
●●●●○3 × 8 pro Richtung
Kurz seitwärts hopsen und weich auf demselben oder gegenüberliegenden Bein mit kontrollierter, stabiler Landung aufsetzen.
Gleichgewichts- und propriozeptive Übungen werden typischerweise weit über die Symptomfreiheit hinaus fortgesetzt, da starke Evidenz zeigt, dass anhaltendes Gleichgewichtstraining das Risiko wiederholter Sprunggelenksverstauchungen senkt.
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