Drawing-in abdominal
●○○○○3 × 10, held 5–10s
Llevar suavemente el abdomen inferior hacia dentro sin contener la respiración ni inclinar la pelvis.
Los programas de ejercicio del core suelen comenzar aprendiendo a activar los músculos estabilizadores profundos de forma aislada, y luego progresan hacia ejercicios que desafían al tronco a resistir el movimiento mientras se mueven las extremidades.
Este enfoque anti-movimiento — resistir la flexión, extensión o rotación no deseadas — se usa ampliamente tanto en rehabilitación como en entrenamiento de fuerza general porque refleja cómo funciona realmente el core en la actividad diaria y atlética.
Menú de ejercicio típico
Dead bug
●●○○○3 × 10 cada lado
Tumbado boca arriba con brazos y rodillas elevados, bajar un brazo y la pierna contraria lentamente manteniendo estable la zona lumbar.
Bird-dog
●●○○○3 × 8 cada lado
Desde cuatro patas, extender un brazo y la pierna contraria manteniendo el tronco nivelado y quieto.
Plancha frontal
●●●○○3 × 20–40s
Mantener una línea recta de cabeza a talones sobre antebrazos y puntas de los pies, manteniendo las caderas niveladas en todo momento.
Plancha lateral
●●●○○3 × 15–30s cada lado
Apoyar el cuerpo sobre un antebrazo y el costado de un pie, manteniendo las caderas elevadas en línea recta.
Pallof press
●●●○○3 × 10 cada lado
Sosteniendo una banda de resistencia anclada a un lado, empujar las manos hacia delante resistiendo el tirón hacia ese lado.
Transporte con carga
●●●●○3 × 30–40m
Llevar un peso al lado o por encima de la cabeza caminando con el tronco erguido y estable.
Rollout
●●●●○3 × 8–10
Desde posición de rodillas con las manos sobre un rodillo o barra estable, extender los brazos hacia delante manteniendo la columna neutra y luego volver.
A medida que mejora el control, los ejercicios suelen progresar desde la activación aislada sobre una superficie estable hacia condiciones dinámicas, con carga o inestables que reflejan mejor las demandas de la actividad diaria y el deporte.
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