Quadrizeps-Anspannung
●○○○○3 × 10, 5 s halten
Im Sitzen mit gestrecktem Bein die Oberschenkelmuskulatur sanft anspannen, um die Kniekehle nach unten zu drücken, ohne das Bein zu bewegen.
VKB-Rehabilitation, ob nach Rekonstruktion oder nicht-operativ, folgt einer der am besten untersuchten und strukturiertesten Übungsprogressionen in der Sportmedizin — von grundlegender Krafterholung bis zu fortgeschrittener neuromuskulärer Kontrolle.
Programme betonen typischerweise Quadrizeps- und Hamstring-Kraft, einbeinige Kontrolle und Landemechanik, da Defizite in diesen Bereichen stark mit langsamerer Erholung und erhöhtem Re-Riss-Risiko verbunden sind.
Typisches Übungsmenü
Fersengleiten
●○○○○2 × 10
Rückenlage, Ferse zum Gesäß gleiten lassen, um das Knie zu beugen, dann wieder ausstrecken, im komfortablen Bewegungsumfang arbeiten.
Gestrecktes Beinheben
●●○○○3 × 12
Rückenlage mit einem gebeugten Knie, das gestreckte Bein kontrolliert auf Hüfthöhe heben und langsam senken.
Mini-Kniebeuge
●●○○○3 × 12
Hüften kurz absenken, Knie über den Füßen führen, dann wieder aufrichten.
Einbeiniger Balance
●●●○○3 × 20–30 s je Seite
Auf dem betroffenen Bein balancieren mit leichter Kniebeugung, Becken waagerecht und Knie über dem Fuß ausrichten.
Step-down
●●●○○3 × 10 je Seite
Auf niedriger Stufe stehend langsam das andere Bein kontrolliert zum Boden senken, Knie über dem Fuß ausrichten.
Vorwärts- und seitlicher Hüpfer
●●●●○3 × 8 je Richtung
Kurz hüpfen und weich auf demselben Bein landen, Landung mit kontrollierter Kniebeugung absorbieren.
Cutting- und Abbrems-Drill
●●●●●3 × 6 je Richtung
In moderatem Tempo laufen und abbremsen, um die Richtung mit kontrollierter, sportlicher Kniebeugung zu wechseln.
Mit fortschreitender Rehabilitation werden Übungen progressiv mit Geschwindigkeit, Unvorhersehbarkeit und sportspezifischen Anforderungen ergänzt, da diese Qualitäten die Situationen besser widerspiegeln, in denen Re-Verletzungen am wahrscheinlichsten sind.
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