Beckenkippung
●○○○○2 × 12
Auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, den unteren Rücken sanft abflachen und dann durch Beckenkippung leicht wölben — die Bewegung klein halten.
Übungen bei Kreuzschmerzen beginnen typischerweise mit sanfter, richtungsspezifischer Bewegung zur Symptomlinderung und steigern sich zu Core-Stabilisation und allgemeiner Kräftigung von Rumpf, Hüfte und Beinen.
Leitlinien wie die der American College of Physicians bevorzugen aktive, übungsbasierte Ansätze gegenüber rein passiven Behandlungen — konsistent mit der Evidenz, dass gestufte Bewegung Erholung unterstützt und Rezidive reduziert.
Typisches Übungsmenü
Katze-Kamel-Dehnung
●○○○○2 × 10
Auf Händen und Knien langsam zwischen Wölben und Runden des Rückens in einem angenehmen Bereich wechseln.
Bird-Dog
●●○○○3 × 8 pro Seite
Von Händen und Knien einen Arm und das gegenüberliegende Bein strecken, während der Rumpf still und waagerecht bleibt.
Dead Bug
●●○○○3 × 10 pro Seite
Auf dem Rücken liegend, Arme und Knie erhoben, langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein senken, während der untere Rücken sanft in den Boden gedrückt wird.
Glute Bridge
●●○○○3 × 12
Auf dem Rücken liegend, Knie gebeugt, die Hüften durch Anspannen der Gesäßmuskulatur anheben, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
Plank
●●●○○3 × 20–30 s
Den Körper auf Unterarmen und Zehenspitzen in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse stützen, die Hüften waagerecht halten.
Rumänisches Kreuzheben (Hüftbeuge-Muster)
●●●●○3 × 10
An den Hüften beugen mit leicht gebeugten Knien, den Rücken neutral halten, während ein leichtes Gewicht zum Boden gesenkt wird.
Loaded Carry
●●●●○3 × 30–40 m
Eine angenehme Strecke gehen, während ein Gewicht an der Seite oder an der Brust gehalten wird — den Rumpf durchgehend aufrecht halten.
Die Übungsauswahl hängt typischerweise davon ab, welche Bewegungen Symptome lindern oder verschlimmern — richtungsspezifische Linderungsübungen früh, allgemeine Kräftigung bei steigender Toleranz.
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