Abdominal drawing-in
●○○○○3 × 10, 5–10 s halten
Den unteren Bauch sanft nach innen ziehen, ohne den Atem anzuhalten oder das Becken zu kippen.
Core-Programme beginnen typischerweise mit dem Erlernen der Aktivierung tiefer Stabilisatoren isoliert und steigern sich zu Übungen, die den Rumpf herausfordern, Bewegung zu widerstehen, während die Gliedmaßen sich bewegen.
Dieser Anti-Bewegungsansatz — unerwünschte Flexion, Extension oder Rotation abfangen — ist weit verbreitet in Reha und Krafttraining, weil er der tatsächlichen Core-Funktion im Alltag und Sport entspricht.
Typisches Übungsmenü
Dead Bug
●●○○○3 × 10 pro Seite
Auf dem Rücken liegend, Arme und Knie erhoben, langsam einen Arm und das gegenüberliegende Bein senken, während der untere Rücken stabil bleibt.
Bird-Dog
●●○○○3 × 8 pro Seite
Von Händen und Knien einen Arm und das gegenüberliegende Bein strecken, während der Rumpf waagerecht und still bleibt.
Front plank
●●●○○3 × 20–40 s
Eine gerade Linie von Kopf bis Ferse auf Unterarmen und Zehenspitzen halten, die Hüften durchgehend waagerecht.
Side plank
●●●○○3 × 15–30 s pro Seite
Den Körper auf einem Unterarm und der Seite eines Fußes stützen, die Hüften in einer geraden Linie angehoben halten.
Pallof press
●●●○○3 × 10 pro Seite
Mit einem an einer Seite verankerten Widerstandsband die Hände gerade nach vorn drücken und dabei dem Zug zur Seite widerstehen.
Loaded carry
●●●●○3 × 30–40 m
Ein Gewicht an der Seite oder über dem Kopf tragen und dabei mit aufrechtem, stabilem Rumpf gehen.
Rollout
●●●●○3 × 8–10
Aus kniender Position mit Händen auf einer stabilen Rolle oder Stange die Arme nach vorn strecken, dabei die Wirbelsäule neutral halten, dann zurück.
Mit verbesserter Kontrolle steigern sich Übungen typischerweise von isolierter Aktivierung auf stabiler Unterlage zu dynamischen, belasteten oder instabilen Bedingungen, die Alltags- und Sportanforderungen besser widerspiegeln.
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